10 Tipps für bessere Leistungen

In den Niederlanden gibt es mehr als 1700 Fitnessstudios, die zusammen etwa 2,5 Millionen Mitglieder haben. Das sind leider nicht alles aktive Sportler. Viele Fitnessstudios leben von den Sponsoren: Menschen, die monatlich brav ihren Mitgliedsbeitrag zahlen, aber keinen Fuß ins Fitnessstudio setzen. Diese schlafenden Mitglieder haben irgendwann den Schritt gemacht, sich anzumelden und Veränderung in ihr Leben zu bringen. Irgendwo ist es schiefgelaufen. Lies unsere 10 Tipps, damit du dein Leben nicht als Sponsor, sondern als Sportler meisterst.

Fortschritte festhalten

Nichts motiviert so sehr wie der eigene Fortschritt. Mach ihn deshalb messbar und halte ihn für dich fest. Wenn du abnehmen möchtest, notiere dein Ausgangsgewicht und miss deine Fortschritte. Wenn du Muskelwachstum erreichen möchtest, miss deinen Körperfettanteil und behalte dein Gewicht im Blick. Miss aber auch den Umfang deiner Arme und Beine mit einem Maßband.

Außerdem kannst du deinen Fortschritt natürlich auch mithilfe von Fotos von dir selbst messen. Es gibt also verschiedene Möglichkeiten dafür. Finde die Methode, die am besten zu dir passt, und halte deinen Fortschritt fest. Es geht schneller, als du denkst.

Ziele setzen

Würdest du mir bitte sagen, welchen Weg ich von hier aus nehmen soll? Das hängt sehr davon ab, wohin du möchtest, sagte die Katze. Mir ist ziemlich egal, wohin, sagte Alice. Dann ist es auch egal, welchen Weg du gehst, sagte die Katze.

Alice in Wonderland

Kommt dir das bekannt vor? Es ist ein Ausschnitt aus dem Film Alice in Wonderland. Die Botschaft ist klar: Wenn du kein Ziel hast, was spielt es dann für eine Rolle, in welche Richtung du gehst? Aber damit hört es nicht auf. Mache deine Ziele SMART, also: Spezifisch, Messbar, Akzeptabel, Realistisch und Terminiert. So erstellst du mit dem Endziel im Hinterkopf kleine Zwischenziele, auf die du hinarbeiten kannst. Jeder Schritt ermöglicht es dir, diesem Endziel näher zu kommen.

Realistisch und terminiert können dabei anfangs noch schwierig sein, wenn du keine Vorstellung davon hast, wozu dein Körper in der Lage ist. Fange trotzdem damit an und passe sie bei Bedarf an, wenn sie sich als unrealistisch erweisen.

Beschäftige dich mit Ernährung

Wenn du Fitness und Krafttraining betreibst, ist es sehr wichtig, dass du deinen Körper mit den richtigen Mitteln versorgst, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wenn du zum Beispiel muskulöser werden möchtest, dafür aber viel zu wenig Protein zu dir nimmst, lässt du Ergebnisse liegen oder brauchst länger, um sie zu erreichen.

Auf dieser Seite findest du Dutzende Artikel über Ernährung. Komplex, wissenschaftlich, langatmig? Ja, das kann sein. Das Thema ist nun einmal ziemlich komplex, trotz lauter Behauptungen selbsternannter Gurus, die meinen, die einfache Lösung zu haben. Es kann also bedeuten, dass du einige Stunden investieren musst, um Informationen zu sammeln. Ist das aber viel? Ein paar Stunden Lesen, um anschließend deutlich mehr aus dem Fitnessstudio herauszuholen, in dem du 6 bis 8 Stunden pro Woche bist, erscheint mir als sehr gute Investition und spart am Ende sogar Zeit. Dasselbe gilt auch für Informationen über Trainingsmethoden.

Ein realistischer Plan, der "okay" ist, ist besser als ein "perfekter Plan", der nicht machbar ist

Du hast dich also mit Ernährung und Trainingsmethoden beschäftigt und den "perfekten" Ernährungsplan und Fitnessplan gefunden oder selbst zusammengestellt. Du hast vor, 6-mal pro Woche zu trainieren, davon an drei Tagen zweimal, sodass du morgens Cardio und abends Krafttraining machen kannst. Jeden Morgen wird dein Frühstück u. a. aus 8 Eiweißen bestehen, und insgesamt isst du 8 Mahlzeiten pro Tag, u. a. aus Salaten mit Hähnchen und Thunfisch. Drei Tage hältst du es durch, bis dir Eier und Thunfisch am vierten Tag buchstäblich zum Hals heraushängen. Deinen Trainingsplan hast du gerade einmal eine Woche durchgehalten. Die zweite Woche beginnt, und bei der Ernährung hast du eigentlich schon aufgegeben, "weil es ja sowieso schon schiefgelaufen ist". Dein Training hältst du noch etwas länger durch, aber nach drei verpassten Einheiten wird die Hürde, ins Fitnessstudio zu gehen, immer höher.

Du kannst dich schnell schuldig fühlen, wenn deine selbst auferlegte Planung nicht eingehalten wird. Das demotiviert und erhöht die Hürde, weiterzumachen. Sorge deshalb dafür, dass du einen Plan hast, der wirklich machbar ist. Natürlich darfst du auch etwas von dir verlangen, etwa mehr zu trainieren und gesünder zu essen, aber übertreibe es nicht. Du erreichst viel mehr mit einem Plan, der "okay" ist und den du jahrelang durchhältst, als mit einem "perfekten" Plan, den du kaum drei Tage oder Wochen durchhältst!

Vergiss nicht zu variieren

Der menschliche Körper ist darauf eingestellt, sich an bestimmte Situationen anzupassen, und ist immer auf der Suche nach Gleichgewicht. Dieses optimale Gleichgewicht heißt Homöostase. Das bedeutet: Wenn du Muskelwachstum erreichen möchtest, musst du dieses Gleichgewicht durchbrechen. Das erreichst du, indem du deine Aktivitäten variierst. Variation kannst du sowohl beim Cardiotraining als auch beim Krafttraining einsetzen. Wenn du eine halbe Stunde laufen gehst, versuche die Intensität zu erhöhen. Wenn du Krafttraining machst, variiere die Anzahl der Sätze, Reps und Wiederholungsbereiche. Du kannst auch bei den Arten von Übungen variieren, die du ausführst.

Bestimme die richtige Reihenfolge

Es bedarf keiner Erklärung, dass du immer ein gutes Warm-up machen solltest. So beugst du Verletzungen vor, kannst den Sport lange durchhalten und Ergebnisse erzielen. Wenn du Krafttraining machst, ist es wichtig, zuerst die großen Muskelgruppen zu trainieren und danach die spezifischen kleinen Muskelgruppen. Der wichtigste Grund dafür ist der Energiebedarf der großen Muskelgruppen und oft der zusammengesetzte Charakter dieser Übungen.

Hast du eine Muskelgruppe, die im Vergleich zum Rest zurückbleibt? Dann trainiere diese Muskelgruppe zuerst. Ein gutes Beispiel ist Arnold Schwarzenegger. Als er nach Amerika kam, hatte er im Vergleich zum Rest seines Körpers sehr kleine Waden. Seine Art, damit umzugehen, war sehr ungewöhnlich, aber äußerst effektiv. Arnold schnitt seine Hosenbeine ab, um jeden Tag mit seinen kleinen Waden konfrontiert zu werden. Sein Training begann er daher mit den Waden. Das nannte er das Priority Principle.

Begrenze Cardio

Der Mensch ist nicht dafür gebaut, Marathons zu laufen oder lange Strecken zurückzulegen. Unser Körper ist schlicht nicht dafür gemacht. Wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist, kannst du Cardiotraining als Ergänzung nutzen, aber das eigentliche Abnehmen passiert in der Küche. Wenn du übermäßig viel Cardiotraining machst, kann dein Körper hormonell aus dem Gleichgewicht geraten und zusätzlich Fett als Reserve für die langen Aktivitäten speichern, denen er ausgesetzt wird. Begrenze dein Cardiotraining auf kurze Intervalleinheiten und denke daran, dass du Gewicht verlieren kannst, indem du eine negative Energiebilanz erzeugst.

Keine Zeit? Mach ein Ganzkörpertraining

In unserer hektischen Gesellschaft ist Zeit fürs Training sehr knapp. Wenn du wenig Zeit hast und die Chance bekommst, ins Fitnessstudio zu gehen, trainiere deinen ganzen Körper. Dadurch hältst du die Belastung deiner Muskelgruppen ausgewogen und kannst insgesamt Fortschritte machen. Um das effektiv zu tun, begrenze die Anzahl der Sätze, die du machst. Wichtig ist, dass du dir ausreichend Erholung gönnst, nachdem du deinen ganzen Körper trainiert hast.

Trainiere gemeinsam

Wie wir in der Einleitung schon gesagt haben, haben viele Fitnessstudios eine große Anzahl an Sponsoren. Die Chance, dass auch du ein Sponsor deines Fitnessstudios wirst, ist deutlich kleiner, wenn du mit jemandem zusammen trainierst. Angenommen, du hast einmal nicht die Motivation, dich ins Fitnessstudio zu schleppen, dann bringt dich dein Trainingspartner trotzdem dorthin. Und umgekehrt. Oft profitierst du auch im Fitnessstudio stark von deinem Trainingspartner, weil ihr immer wieder eure Grenzen verschiebt. So kann dein Trainingspartner stärkere Beine haben als du, oder du hast einen stärkeren Rücken. Indem ihr euch auch im Fitnessstudio gegenseitig herausfordert, kommt ihr gemeinsam weiter.

Nimm ausreichend Ruhe

Wenn du viel Sport treibst und gut isst, ist eine dritte Komponente wichtig: Erholung. Deine Muskeln bilden sehr viel Milchsäure, was zu Muskelkater führt, und um sich davon zu erholen, brauchst du Ruhe. Das kannst du fördern, indem du in die Sauna gehst. Eine Sauna hilft, deine Durchblutung anzuregen, und kann die gebildete Milchsäure schneller abtransportieren. Eine andere Möglichkeit, Milchsäure abzubauen, ist ein kurzer Spaziergang am Tag nach deinem Training.

Sorge außerdem dafür, dass du ausreichend schläfst und dass die Qualität deines Schlafs gut ist. Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sondern wenn du zur Ruhe kommst. Gib der Muskelgruppe, die du trainiert hast, mindestens 48 Stunden Ruhe, bevor du sie (direkt) belastest.