Extension des triceps avec haltère

Comme son nom l’indique, le mouvement principal consiste à tendre les bras (extension) en contractant les triceps. Cela se fait en remontant le poids depuis l’arrière de la tête. Dans cette variante, la résistance est assurée par un seul haltère. En raison de la position des bras tendus vers le haut, la longue portion du triceps est relativement fortement étirée.

Exécution — Extension des triceps avec haltère

Asseyez-vous sur un banc, à genou, avec l’haltère tenu à la verticale

Saisissez fermement l’haltère à deux mains, entrelacées autour de la barre. Placez l’haltère sur l’une de vos épaules. Vous pouvez éventuellement le pousser vers le haut avec votre genou pour faciliter ce mouvement.

Modifiez maintenant votre prise tandis que le poids repose sur votre épaule : formez une coupe orientée vers le haut avec vos mains (paumes vers le haut, doigts dirigés vers l’arrière). Faites-le avec les deux pouces croisés à l’avant de votre corps et les doigts des deux mains croisés de l’autre côté de la barre.

Poussez ensuite l’haltère au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient (presque) tendus pour prendre la position de départ.

Gardez vos bras près de vos oreilles tout en fléchissant les coudes et en abaissant l’haltère derrière votre tête

Gardez les bras supérieurs autant que possible au même endroit tout en remontant l’haltère en retendant les bras

Technique — Extension des triceps avec haltère

En raison de la position des épaules (relevées et tournées vers l’extérieur), cet exercice peut provoquer des douleurs aux épaules ainsi que des blessures aux coudes. Commencez donc avec un poids relativement léger afin de vous habituer à cette exécution. La rotation externe des épaules peut être réduite en choisissant la variante avec deux haltères ou une barre. La position élevée des bras est nécessaire, car sinon l’haltère risque rapidement de heurter la tête. Gardez donc bien les bras levés et dirigés vers l’arrière, sans les ramener vers l’avant pendant l’extension.

La prise décrite, qui consiste à former une coupe avec les mains sous la partie supérieure de l’haltère, vise à éviter qu’il ne tombe entre vos mains. Fléchissez les poignets pendant le mouvement afin que l’haltère reste perpendiculaire au sol. Ne faites donc pas un « mouvement de marteau ». Vous conserverez ainsi le contrôle de l’haltère et éviterez qu’il ne bascule et ne tombe.

Veillez à être bien assis et pratiquez le mouvement avec un poids léger afin de vous habituer à l’équilibre nécessaire. Sinon, vous risquez de tomber en arrière la première fois que vous amenez l’haltère derrière votre tête.

Alternatives possibles — Extension des triceps avec haltère