Extensión de tríceps con mancuerna

Como indica su nombre, el movimiento principal consiste en extender los brazos mediante la contracción de los tríceps. Esto se hace llevando el peso hacia arriba desde detrás de la cabeza. En esta variante, la resistencia la proporciona una sola mancuerna. Debido a que los brazos están dirigidos hacia arriba, se produce un estiramiento relativamente grande de la cabeza larga del tríceps.

Ejecución — Extensión de tríceps con mancuerna

Siéntate de rodillas en un banco con la mancuerna en posición vertical

Sujeta firmemente la mancuerna con ambas manos, entrelazadas alrededor de la barra. Coloca la mancuerna sobre uno de tus hombros. Si es necesario, puedes empujarla hacia arriba con la rodilla para facilitar este movimiento.

Ahora cambia el agarre mientras el peso descansa sobre tu hombro: forma con las manos una especie de cuenco orientado hacia arriba (palmas hacia arriba y dedos apuntando hacia atrás). Hazlo con ambos pulgares superpuestos en la parte delantera del cuerpo y los dedos de ambas manos entrelazados al otro lado de la barra.

A continuación, empuja la mancuerna por encima de la cabeza hasta que los brazos estén (casi) extendidos para adoptar la posición inicial.

Mantén los brazos junto a las orejas mientras flexionas los codos y bajas la mancuerna detrás de la cabeza

Mantén los brazos lo más quietos posible mientras vuelves a subir la mancuerna extendiendo de nuevo los brazos

Técnica — Extensión de tríceps con mancuerna

Debido a la posición de los hombros (elevados y rotados hacia fuera), este ejercicio puede causar tanto molestias en los hombros como lesiones en los codos. Por ello, empieza con un peso relativamente bajo para acostumbrarte a esta ejecución. La posición de rotación externa de los hombros puede limitarse eligiendo la variante con dos mancuernas o una barra. La posición elevada de los brazos es necesaria, ya que de lo contrario la mancuerna puede golpear rápidamente la cabeza. Mantén, por tanto, los brazos bien elevados y dirigidos hacia atrás, sin llevarlos hacia delante durante la extensión.

El agarre explicado, en el que formas un cuenco con las manos bajo la parte superior de la mancuerna, sirve para evitar que esta pueda caer entre las manos. Flexiona las muñecas durante el movimiento para que la mancuerna permanezca perpendicular al suelo. No hagas, por tanto, un «movimiento de martillo». De este modo mantendrás el control de la mancuerna y evitarás que se incline y caiga.

Asegúrate de estar bien sentado y practica el movimiento con un peso bajo para acostumbrarte al equilibrio necesario. De lo contrario, corres el riesgo de caerte hacia atrás la primera vez que lleves la mancuerna detrás de la cabeza.

Posibles alternativas — Extensión de tríceps con mancuerna