Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Wie der Name schon sagt, besteht die wichtigste Bewegung darin, die Arme durch Anspannen des Trizeps zu strecken (Extension). Dies geschieht, indem das Gewicht hinter dem Kopf nach oben geführt wird. Bei dieser Ausführung wird der Widerstand durch eine einzelne Kurzhantel erzeugt. Durch die nach oben gerichteten Oberarme entsteht eine relativ starke Dehnung im langen Kopf des Trizeps.

Ausführung — Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Setze dich mit einer aufrecht gehaltenen Kurzhantel kniend auf eine Bank

Halte die Kurzhantel mit beiden Händen fest, die um den Griff ineinander verschränkt sind. Lege die Kurzhantel auf eine deiner Schultern. Du kannst sie gegebenenfalls mit dem Knie nach oben drücken, um diese Bewegung zu erleichtern.

Verändere nun deinen Griff, während das Gewicht auf deiner Schulter ruht: Bilde mit deinen Händen eine nach oben geöffnete Schale (Handflächen nach oben, Finger nach hinten gerichtet). Dabei liegen beide Daumen an der Vorderseite deines Körpers übereinander und die Finger beider Hände sind auf der anderen Seite des Griffs ineinander verschränkt.

Drücke die Kurzhantel nun über deinen Kopf, bis deine Arme (fast) gestreckt sind, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Halte deine Oberarme neben den Ohren, während du die Ellbogen beugst und die Kurzhantel hinter deinem Kopf absenkst

Halte die Oberarme möglichst an derselben Stelle, während du die Kurzhantel durch erneutes Strecken der Arme wieder nach oben führst

Technik — Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Aufgrund der Schulterposition (angehoben und nach außen gedreht) kann diese Übung sowohl Schulterbeschwerden als auch Ellenbogenverletzungen verursachen. Beginne daher mit einem relativ niedrigen Gewicht, um dich an diese Ausführung zu gewöhnen. Die nach außen gedrehte Schulterposition kann begrenzt werden, indem du die Variante mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel wählst. Die hohe Armposition ist notwendig, da die Kurzhantel sonst schnell den Kopf berühren kann. Halte die Arme daher gut nach oben und hinten gerichtet und führe sie während des Streckens nicht nach vorn.

Der beschriebene Griff, bei dem du mit den Händen unter dem oberen Teil der Kurzhantel eine Schale bildest, verhindert, dass sie zwischen deinen Händen hindurchfallen kann. Beuge während der Bewegung die Handgelenke, damit die Kurzhantel senkrecht zum Boden bleibt. Mache also keine „Hammerbewegung“. So behältst du die Kontrolle über die Kurzhantel und verhinderst, dass sie kippt und herunterfällt.

Achte darauf, sicher zu sitzen, und übe die Bewegung mit einem niedrigen Gewicht, um dich an das erforderliche Gleichgewicht zu gewöhnen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass du beim ersten Mal nach hinten fällst, wenn du die Kurzhantel hinter deinen Kopf führst.

Mögliche Alternativen — Trizepsstrecken mit Kurzhantel