Développé couché prise serrée avec barre
Le développé couché prise serrée avec barre est un exercice puissant visant à renforcer le haut du corps, avec un accent particulier sur les triceps et les pectoraux. Cette variante du développé couché traditionnel sollicite davantage les triceps grâce à la prise serrée, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne souhaitant augmenter la force de ses bras.
Exécution
-
1
Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement posés au sol. Veillez à garder le dos légèrement cambré et les omoplates rapprochées et abaissées.
-
2
Saisissez la barre avec une prise plus étroite que la largeur des épaules. Vos mains doivent être approximativement alignées avec vos épaules.
-
3
Inspirez profondément et sortez la barre du support. Amenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras tendus.
-
4
Expirez en abaissant lentement la barre vers le milieu de votre poitrine. Gardez les coudes près du corps pendant tout le mouvement.
-
5
Repoussez la barre vers la position de départ en contractant vos triceps. Inspirez au début de ce mouvement.
Avantages
- Renforce efficacement les triceps, ce qui contribue à améliorer les performances dans d’autres exercices et les activités quotidiennes.
- Aide à développer une poitrine plus volumineuse et plus forte.
- La prise serrée réduit la sollicitation des épaules, ce qui est idéal pour les personnes ayant des problèmes d’épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Abaisser ou repousser la barre trop rapidement, ce qui peut entraîner une perte de contrôle et des blessures.
- ! Adopter une prise trop large, ce qui accentue davantage le travail des pectoraux que celui des triceps.
- ! Garder les coudes trop éloignés du corps, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.
Principaux muscles
Les principaux groupes musculaires sollicités lors du développé couché prise serrée avec barre sont les triceps brachiaux, le grand pectoral (pectoraux) et, dans une moindre mesure, les deltoïdes (épaules).
Alternatives possibles
- Si vous n’avez pas accès à une barre, vous pouvez remplacer l’exercice par des développés prise serrée avec haltères. Cette variante offre une plus grande liberté de mouvement et peut aider à améliorer l’équilibre musculaire.
- Pour les débutants ou les personnes blessées, les pompes prise serrée peuvent constituer une bonne alternative. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé partout.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez envisager d’utiliser une bande de résistance ou de placer les pieds sur une plateforme surélevée pendant les pompes prise serrée.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
