Renegade Row mit Kurzhanteln
Wenn du nach einer Übung suchst, die sowohl deine Kraft als auch deine Stabilität verbessert, ist die Renegade Row mit Kurzhanteln eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung kombiniert einen Unterarmstütz mit einer Ruderbewegung und trainiert dadurch nicht nur deine Rückenmuskulatur, sondern auch deine Rumpfmuskulatur, Schultern und Arme.
Ausführung
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1
Beginne in der Liegestützposition mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Achte darauf, dass die Kurzhanteln parallel zueinander stehen und direkt unter deinen Schultern positioniert sind.
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2
Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
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3
Hebe eine Kurzhantel an, indem du deinen Ellbogen zur Decke ziehst, während du deinen Körper so ruhig wie möglich hältst. Achte darauf, dass dein Ellbogen nah am Körper bleibt.
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4
Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität und Kraft der Rumpfmuskulatur
- Stärkt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
- Hilft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern
- Kann durch die Kräftigung des unteren Rückens dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern
Häufige Fehler
- ! Den Körper während der Ruderbewegung drehen
- ! Den Ellbogen zu weit vom Körper entfernt halten
- ! Die Hüfte absinken lassen oder das Gesäß zu hoch nach oben strecken
- ! Die Bewegung zu schnell und ohne Kontrolle ausführen
Beanspruchte Muskeln
Die Renegade Row mit Kurzhanteln beansprucht hauptsächlich die folgenden Muskelgruppen:
- Rückenmuskulatur, insbesondere der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
- Schultermuskulatur (Deltamuskeln)
- Armmuskulatur, vor allem der Bizeps
- Rumpfmuskulatur, einschließlich Bauch- und unterer Rückenmuskulatur
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen möchtest, kannst du folgende Varianten ausprobieren:
- Je nach Kraftniveau leichtere oder schwerere Kurzhanteln verwenden
- Die Übung auf den Knien ausführen, um sie etwas leichter zu machen
- Zwischen jeder Ruderbewegung einen Liegestütz einbauen, um die Herausforderung zu erhöhen
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