Squats avec haltères
Les squats avec haltères sont un excellent moyen de travailler le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice améliore l’équilibre, la souplesse et, naturellement, la force, sans avoir besoin d’utiliser une barre.
Exécution
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1
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
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2
Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
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3
Inspirez et fléchissez lentement les genoux tout en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
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4
Veillez à garder la poitrine relevée et le dos droit pendant le mouvement.
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5
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, sans laisser vos genoux dépasser vos orteils.
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6
Expirez et repoussez-vous jusqu’à la position de départ en appuyant vos talons dans le sol.
Avantages
En plus de développer la masse musculaire et la force des jambes, les squats avec haltères améliorent également la posture et l’équilibre. Ils sollicitent moins le dos que les squats avec barre et peuvent être facilement réalisés à la maison.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée afin de solliciter efficacement les muscles et de prévenir les blessures.
- ! Dos arrondi : gardez le dos droit et la poitrine ouverte pour éviter d’exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Genoux trop avancés : veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils afin de réduire la pression exercée sur les genoux.
Muscles sollicités
Les principaux groupes musculaires sollicités par les squats avec haltères sont les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles profonds du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez varier le poids des haltères. Les débutants peuvent commencer avec des poids plus légers, voire sans poids. Les pratiquants confirmés peuvent utiliser des haltères plus lourds ou passer aux squats avec barre pour relever davantage le défi.
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