Squat sur chaise
Le squat sur chaise est un excellent exercice pour les débutants comme pour les pratiquants avancés, qui vise à renforcer le bas du corps. L’avantage unique de cet exercice est que vous pouvez le réaliser partout, à condition d’avoir une chaise à portée de main. Il vous aide non seulement à développer votre force, mais améliore également votre posture et votre équilibre.
Exécution
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1
Trouvez une chaise solide et placez-la derrière vous.
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2
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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3
Tendez les bras devant vous pour garder l’équilibre.
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4
Fléchissez lentement les genoux comme si vous alliez vous asseoir, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
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5
Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
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6
Effleurez la chaise avec vos fessiers, puis remontez immédiatement.
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7
Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du bas du corps.
- Aide à améliorer la posture et l’équilibre.
- Peut contribuer à réduire le risque de blessures en renforçant les muscles autour des genoux et des hanches.
- Constitue une manière sûre d’apprendre à effectuer correctement un squat, notamment pour les débutants.
Erreurs fréquentes
- ! Pencher excessivement le haut du corps vers l’avant ; gardez la poitrine relevée.
- ! Laisser les genoux partir trop vers l’intérieur ou l’extérieur ; gardez-les alignés avec vos orteils.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas ; essayez d’effleurer la chaise avec vos fessiers.
Muscles sollicités
Le squat sur chaise sollicite principalement les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers (grand fessier) et les muscles profonds du tronc (sangle abdominale).
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, tenez un poids devant votre poitrine ou utilisez un haltère plus lourd.
- Pour réduire l’intensité, utilisez une chaise plus haute ou limitez la profondeur du squat.
- Ajoutez une rotation en haut du mouvement pour solliciter davantage la sangle abdominale.
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