Squat au poids du corps
Le squat au poids du corps est un exercice fondamental qui vous aide à développer la force et la stabilité du bas du corps. L’avantage de cet exercice est que vous pouvez le pratiquer partout, sans poids ni autre équipement de fitness.
Exécution
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1
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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2
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
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3
Inspirez et fléchissez les hanches et les genoux pour descendre en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
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4
Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos pieds et ne rentrent pas vers l’intérieur.
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5
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que cela reste confortable pour vous.
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6
Repoussez-vous vers la position de départ en enfonçant les talons dans le sol.
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7
Expirez en remontant.
Avantages
- Améliore la force et la souplesse du bas du corps.
- Aide à développer la stabilité des genoux et des chevilles.
- Peut contribuer à améliorer la posture en renforçant le bas du dos et la sangle abdominale.
- Brûle des calories et peut contribuer à la perte de poids.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement.
- ! Genoux qui rentrent vers l’intérieur : Veillez à ce que vos genoux ne rentrent pas vers l’intérieur pendant le squat.
- ! Descente insuffisante : Essayez de descendre aussi bas que possible pour tirer le meilleur parti de l’exercice, sans provoquer de douleur.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers (grand, moyen et petit fessiers), ainsi que les muscles du bas du dos et de la sangle abdominale.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter un saut en haut du squat (squats sautés).
- Pour une intensité plus faible ou si vous avez des problèmes de genoux, essayez la position assise contre un mur, en vous appuyant contre un mur et en maintenant une position de squat.
- Utilisez une chaise ou un banc pour vous asseoir puis vous relever afin d’effectuer un squat assisté, idéal pour les débutants.
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