Sentadilla con el peso corporal
La sentadilla con el peso corporal es un ejercicio fundamental que te ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Lo mejor de este ejercicio es que puedes hacerlo en cualquier lugar, sin necesidad de pesas ni de ningún otro equipo de fitness.
Ejecución
-
1
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente orientados hacia fuera.
-
2
Contrae los abdominales y mantén la espalda recta.
-
3
Inspira y flexiona las caderas y las rodillas para bajar llevando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
-
4
Asegúrate de que las rodillas permanezcan alineadas con los pies y no se metan hacia dentro.
-
5
Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde te resulte cómodo.
-
6
Vuelve a subir a la posición inicial empujando los talones contra el suelo.
-
7
Espira mientras subes.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
- Ayuda a desarrollar la estabilidad de las rodillas y los tobillos.
- Puede contribuir a mejorar la postura al fortalecer la zona lumbar y el core.
- Quema calorías y puede ayudar a perder peso.
Errores frecuentes
- ! Espalda encorvada: Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
- ! Rodillas hacia dentro: Procura que las rodillas no se metan hacia dentro al hacer la sentadilla.
- ! Bajar demasiado poco: Intenta bajar lo máximo posible para aprovechar al máximo el ejercicio, sin que te cause dolor.
Músculos implicados
Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) y los músculos de la zona lumbar y del core.
Posibles alternativas
- Para aumentar la intensidad, puedes añadir un salto al subir de la sentadilla (sentadillas con salto).
- Para una intensidad menor o si tienes problemas de rodilla, prueba la sentadilla isométrica contra la pared, apoyándote en una pared y manteniendo la posición de sentadilla.
- Utiliza una silla o un banco para sentarte y volver a levantarte en una sentadilla asistida, ideal para principiantes.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
