Squat au poids du corps avec élévation latérale de jambe
Le squat au poids du corps avec élévation latérale de jambe est un exercice dynamique qui améliore la force et la souplesse du bas du corps. Cet exercice combine un squat traditionnel avec une élévation latérale de jambe, ce qui en fait un excellent choix pour renforcer les jambes et les fessiers tout en travaillant l’équilibre et la coordination.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Pliez lentement les genoux et les hanches pour descendre en position de squat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
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3
Une fois la position la plus basse du squat atteinte, poussez sur vos jambes pour revenir en position debout.
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4
En revenant en position debout, levez une jambe sur le côté sans faire pivoter les hanches. Gardez la jambe tendue et le pied fléchi.
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5
Abaissez lentement la jambe et répétez le squat, cette fois avec une élévation latérale de l’autre jambe.
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6
Alternez les deux jambes pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du bas du corps.
- Augmente la souplesse et la mobilité des hanches.
- Contribue à améliorer l’équilibre et la coordination.
- Peut contribuer à améliorer la posture en renforçant le tronc et le bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement : Prenez le temps d’effectuer chaque mouvement afin de garantir une activation musculaire maximale.
- ! Cambrer le dos : Gardez le dos droit et la poitrine relevée pour éviter les blessures.
- ! Faire pivoter les hanches pendant l’élévation de jambe : Gardez les hanches orientées vers l’avant pour solliciter les bons muscles.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abducteurs. Les muscles du tronc sont également légèrement sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Ajoutez des poids, comme des haltères ou un kettlebell, pour augmenter l’intensité.
- Essayez un squat plus profond pour relever davantage le défi.
- Utilisez une bande de résistance autour des cuisses pour ajouter de la résistance pendant l’élévation de jambe.
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