Squat au poids du corps
Le squat au poids du corps est un exercice efficace que vous pouvez pratiquer pour renforcer le bas du corps sans avoir besoin de poids. Cet exercice est idéal pour développer la force musculaire, améliorer votre équilibre et accroître votre souplesse générale.
Exécution :
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1
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Tendez les bras devant vous pour garder l’équilibre.
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3
Inspirez et fléchissez lentement les genoux en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
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4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
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5
Expirez et repoussez-vous jusqu’à la position de départ en appuyant vos talons dans le sol.
Avantages :
- Améliore la force et le tonus des jambes et des fessiers.
- Accroît la stabilité de la sangle abdominale.
- Améliore la mobilité des hanches et des chevilles.
- Peut être réalisé partout et à tout moment, sans équipement.
Erreurs fréquentes :
- ! Se pencher excessivement vers l’avant avec le haut du corps ; gardez la poitrine relevée.
- ! Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur ou s’écarter excessivement ; gardez-les alignés avec les pieds.
- ! Ne pas descendre assez bas ; essayez d’amener les cuisses parallèles au sol.
- ! Soulever les talons du sol ; gardez tout le pied au sol.
Muscles sollicités :
- Quadriceps (avant des cuisses)
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- Grand fessier (fessiers)
- Gaine abdominale (muscles abdominaux et dorsaux pour la stabilité)
Alternatives possibles :
- Ajoutez un saut à la fin du squat pour une variante pliométrique.
- Utilisez une bande de résistance autour des cuisses pour augmenter la difficulté.
- Effectuez le squat sur une jambe pour une variante avancée.
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