Squat à la machine Smith
Le squat à la machine Smith est un exercice populaire qui vise à renforcer le bas du corps. Grâce au mouvement guidé, la machine Smith offre une stabilité et une sécurité supplémentaires, ce qui vous permet de vous concentrer sur la bonne exécution sans vous soucier de l’équilibre.
Exécution
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1
Réglez la machine Smith à la bonne hauteur afin que la barre soit à hauteur d’épaules lorsque vous êtes debout.
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2
Passez sous la barre et placez-la sur vos épaules, juste au-dessus des omoplates. Veillez à garder les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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3
Déverrouillez la barre, gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis fléchissez lentement les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
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4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que cela reste confortable pour vous.
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5
Repoussez-vous jusqu’à la position de départ en appuyant vos talons dans le sol.
Avantages
- Stabilité et sécurité accrues grâce au mouvement guidé de la machine Smith.
- Possibilité de soulever plus lourd sans partenaire pour assurer la sécurité.
- Concentration sur les muscles du bas du corps sans nécessiter un équilibre et une technique avancés.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant ou en arrière, ce qui peut exercer une pression sur les genoux et le dos.
- ! Laisser les genoux partir trop vers l’intérieur ou l’extérieur.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), mais les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers et, dans une moindre mesure, le bas du dos et les muscles du tronc sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Faites varier la position des pieds (plus écartés ou plus rapprochés) afin de solliciter davantage différentes portions des quadriceps et des fessiers.
- Ajoutez une cale sous vos talons pour descendre plus profondément en squat et mettre davantage l’accent sur les quadriceps.
- Utilisez une barre libre au lieu de la machine Smith pour une variante plus avancée qui exige également équilibre et stabilité.
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