Maintien en squat au poids du corps
Le maintien en squat au poids du corps est un exercice puissant qui cible le renforcement du bas du corps et l’amélioration de l’endurance. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé partout, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants comme pour les pratiquants avancés.
Exécution
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1
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
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2
Fléchissez lentement les genoux comme si vous alliez vous asseoir, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
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3
Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
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4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que cela vous est confortable.
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5
Maintenez cette position en contractant votre sangle abdominale et en contrôlant votre respiration.
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6
Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes à une minute, selon votre niveau.
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7
Remontez lentement jusqu’à la position de départ.
Avantages
En plus de renforcer les muscles, le maintien en squat au poids du corps contribue à améliorer l’équilibre et la coordination. Le maintien de la position de squat augmente le temps sous tension des muscles, ce qui améliore leur endurance et leur force.
Erreurs fréquentes
- ! Position du dos : Une erreur fréquente consiste à pencher le dos vers l’avant. Veillez à garder le dos droit et la poitrine relevée.
- ! Position des genoux : Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils pendant le squat.
- ! Profondeur : Certaines personnes ne descendent pas assez bas. Essayez d’amener vos cuisses parallèles au sol pour une efficacité maximale.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et la sangle abdominale. C’est un excellent moyen de développer la force et la stabilité du bas du corps.
Alternatives possibles
Pour ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez ajouter des variantes telles que :
- Squats avec impulsions : Effectuez de petits mouvements de haut en bas tout en restant en position de squat.
- Squats sautés : Ajoutez un saut lorsque vous remontez du squat.
- Squats sur une jambe : Pour une variante plus exigeante, essayez d’effectuer l’exercice sur une seule jambe.
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