Hack squat
Le hack squat est un exercice puissant qui cible le développement des muscles du bas du corps. C’est un excellent moyen de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en réduisant la charge sur le bas du dos.
Exécution
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1
Réglez la machine en fonction de votre taille et placez-vous dos contre le coussin.
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2
Placez vos épaules sous les coussins d’épaule.
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3
Positionnez vos pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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4
Déverrouillez la sécurité et fléchissez lentement les genoux en abaissant votre corps. Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos pieds.
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5
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à la plateforme.
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6
Poussez puissamment pour revenir à la position de départ, sans tendre complètement les genoux en haut du mouvement.
Avantages
- Augmentation de la force et de la masse musculaire des jambes.
- Moins de pression sur le bas du dos que lors des squats traditionnels.
- Amélioration de la stabilité et de l’équilibre grâce au mouvement guidé.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée afin d’obtenir une activation musculaire maximale et de prévenir les blessures.
- ! Descendre trop bas : cela peut entraîner une surcharge des genoux. Veillez à ce que vos cuisses soient parallèles à la plateforme, et non plus basses.
- ! Ne pas remonter complètement : veillez à terminer entièrement le mouvement pour un développement musculaire optimal.
Muscles sollicités
Les principaux groupes musculaires sollicités par le hack squat sont les quadriceps. Les ischio-jambiers et les fessiers sont également sollicités, ainsi que les mollets dans une certaine mesure.
Alternatives possibles
- Modifier la position des pieds : placez vos pieds plus haut ou plus bas sur la plateforme afin de davantage cibler différentes portions des quadriceps.
- Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour activer davantage les fessiers.
- Utilisez une seule jambe pour une variante unilatérale afin d’augmenter l’intensité et les exigences en matière d’équilibre.
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