Fentes arrière
Les fentes arrière, également appelées fentes inversées, sont un excellent exercice pour renforcer et tonifier le bas du corps. Elles offrent une variante intéressante de la fente traditionnelle en inversant le mouvement, ce qui sollicite les muscles différemment.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
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2
Faites un grand pas en arrière avec une jambe.
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3
Abaissez les hanches jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
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4
Veillez à ce que votre genou avant reste au-dessus de votre cheville et ne dépasse pas vos orteils.
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5
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en appuyant sur le talon avant.
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6
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce à l’exécution d’un mouvement unilatéral.
- Réduit le risque de blessures en renforçant les muscles autour des genoux et des hanches.
- Augmente la force fonctionnelle, utile pour les activités quotidiennes et d’autres sports.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant avec le haut du corps, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les genoux.
- ! Ne pas abaisser suffisamment le genou de la jambe arrière, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Laisser le genou avant dépasser excessivement les orteils, ce qui peut entraîner des blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses) et le grand fessier (muscles fessiers). Les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Ajoutez des poids (haltères ou barre) pour augmenter l’intensité.
- Essayez les fentes marchées, une variante dynamique qui met également votre coordination et votre équilibre à l’épreuve.
- Utilisez une plateforme surélevée pour le pied arrière afin de réaliser des squats bulgares, une variante plus intense.
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