Fentes arrière
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler le bas du corps, les fentes arrière sont un excellent choix. Cet exercice vise à renforcer et à tonifier les jambes et les fessiers, tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
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2
Faites un grand pas en arrière avec une jambe.
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3
Abaissez les hanches jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
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4
Veillez à ce que votre genou avant reste au-dessus de votre cheville et ne dépasse pas vos orteils.
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5
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en appuyant sur le talon de votre jambe avant.
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6
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Avantages
En plus de renforcer le bas du corps, les fentes arrière contribuent à améliorer la posture et l’équilibre. Elles sollicitent moins les genoux que les fentes classiques, ce qui en fait une option plus sûre pour les personnes souffrant de problèmes de genoux.
Erreurs fréquentes
- ! Pas trop grand: Un pas trop grand peut entraîner une surcharge du genou. Veillez à ce que votre pas soit suffisamment grand pour former un angle de 90 degrés avec vos genoux.
- ! Mauvaise position du genou: Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils. Cela peut exercer une pression inutile sur votre genou.
- ! Perte d’équilibre: Si vous avez du mal à garder l’équilibre, fixez un point devant vous ou utilisez un mur ou une chaise comme support.
Muscles sollicités
Les fentes arrière sollicitent principalement les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers et les mollets. Les muscles du tronc sont également légèrement sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Pour ajuster l’intensité des fentes arrière, vous pouvez ajouter des poids tels que des haltères ou un kettlebell. Pour réduire l’impact, vous pouvez raccourcir l’amplitude du pas ou effectuer l’exercice plus lentement. Une autre variante est la fente marchée, dans laquelle vous avancez au lieu de reculer.
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