Fente arrière

La fente arrière est un exercice populaire pour les jambes qui cible les muscles du bas du corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Il s’agit d’une variante de la fente traditionnelle qui offre des avantages uniques, car elle exerce moins de pression sur les genoux et aide à améliorer l’équilibre et la coordination.

Exécution :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Placez vos mains sur vos hanches ou tenez des poids pour ajouter de la résistance.
3. Faites un pas en arrière avec une jambe et abaissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
4. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
5. Poussez sur le talon avant pour vous relever et revenez à la position de départ.
6. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Muscles sollicités :

• Grand fessier (fessiers)
• Quadriceps (avant des cuisses)
• Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
• Sangle abdominale (pour la stabilité)

Avantages :

• Améliore la stabilité et l’équilibre.
• Renforce les muscles de manière symétrique, ce qui contribue à prévenir les blessures.
• Réduit l’impact sur les genoux par rapport aux fentes avant.
• Peut être réalisé partout sans équipement spécifique.

Erreurs fréquentes :

• Se pencher trop en avant avec le haut du corps ; gardez le dos droit.
• Laisser le genou de la jambe avant dépasser excessivement les orteils.
• Ne pas maintenir les hanches à la même hauteur.
• Ne pas descendre suffisamment, ce qui empêche de solliciter pleinement les muscles.

Alternatives possibles :

• Ajoutez des poids, comme des haltères ou une barre, pour augmenter la résistance.
• Essayez la fente marchée pour rendre l’exercice plus dynamique.
• Utilisez une plateforme surélevée pour y placer le pied arrière et réaliser un split squat bulgare.
• Réalisez l’exercice avec un élastique de résistance autour des cuisses pour augmenter la difficulté.