Extensions des jambes assis
L’extension des jambes assis est un exercice populaire pour renforcer les quadriceps, les muscles situés à l’avant des cuisses. Cet exercice est unique, car il cible les quadriceps de manière isolée sans imposer une forte charge sur les genoux, à condition d’être exécuté correctement.
Exécution
-
1
Trouvez une machine d’extension des jambes et réglez-la en fonction de votre taille. Le coussin doit reposer juste au-dessus de vos chevilles lorsque vous êtes assis.
-
2
Asseyez-vous, le dos bien à plat contre le dossier, et placez vos pieds sous le coussin.
-
3
Saisissez les poignées de la machine pour assurer votre stabilité.
-
4
Expirez et tendez lentement les jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque, mais pas complètement, tendues.
-
5
Maintenez brièvement cette position et inspirez en redescendant lentement les jambes vers la position de départ.
-
6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce les quadriceps sans imposer une forte charge sur les genoux.
- Aide à améliorer la force des jambes et la définition musculaire.
- Peut contribuer à améliorer la stabilité et la fonction des genoux.
Erreurs fréquentes
- ! Verrouiller complètement les genoux à la fin du mouvement, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur le genou.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui empêche un entraînement optimal des muscles et augmente le risque de blessure.
- ! Utiliser trop de poids, ce qui altère la technique et augmente le risque de blessure.
Muscles principaux
- Quadriceps (muscle quadriceps fémoral)
Alternatives possibles
- Si vous n’avez pas accès à une machine d’extension des jambes, vous pouvez effectuer des extensions des jambes assis avec un élastique de résistance fixé à un objet fixe ou à vos chevilles.
- Des extensions des jambes debout avec un élastique de résistance constituent une autre variante qui sollicite également la stabilité du tronc.
- Les presses à cuisses sur une presse à cuisses constituent une alternative pour entraîner les quadriceps avec moins d’isolation, mais avec une participation accrue des autres muscles des jambes.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
