Extension de jambe quadrupède
L’extension de jambe quadrupède est un exercice efficace qui cible le renforcement des fessiers et du bas du dos. Cet exercice est unique, car il vous aide à développer votre stabilité et votre équilibre tout en travaillant votre force musculaire.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes en position de table, avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
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2
Contractez les abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
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3
Inspirez et soulevez une jambe, tendez-la droit derrière vous tout en contractant les fessiers.
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4
Gardez la jambe dans l’alignement du corps et le pied en position flexion.
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5
Expirez et ramenez la jambe à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Avantages
- Améliore la stabilité et l’équilibre du corps.
- Renforce les fessiers et le bas du dos.
- Aide à prévenir les douleurs dorsales en renforçant le bas du dos.
- Peut être réalisé partout, sans aucun équipement.
Erreurs fréquentes
- ! Lever la jambe trop haut, ce qui peut provoquer une tension dans le bas du dos.
- ! Ne pas contracter les abdominaux, ce qui entraîne un manque de stabilité.
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand fessier et, dans une moindre mesure, le bas du dos et les ischio-jambiers.
Alternatives possibles
- Ajoutez des poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
- Réalisez l’exercice sur une surface instable, comme un ballon BOSU, pour augmenter la difficulté.
- Pour les débutants : réduisez l’amplitude du mouvement ou réalisez l’exercice sans tendre complètement la jambe.
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