Extensión de pierna en cuadrupedia
La extensión de pierna en cuadrupedia es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer los glúteos y la zona lumbar. Este ejercicio es especial porque te ayuda a desarrollar la estabilidad y el equilibrio mientras trabajas la fuerza muscular.
Ejecución
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1
Comienza a cuatro apoyos en posición de mesa, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
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2
Contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral.
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3
Inhala y levanta una pierna; extiéndela recta hacia atrás mientras contraes los glúteos.
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4
Mantén la pierna alineada con el cuerpo y el pie en posición flexionada.
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5
Exhala y vuelve a llevar la pierna a la posición inicial.
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6
Repite el movimiento con la otra pierna.
Beneficios
- Mejora la estabilidad y el equilibrio del cuerpo.
- Fortalece los glúteos y la zona lumbar.
- Ayuda a prevenir el dolor de espalda al fortalecer la zona lumbar.
- Puede realizarse en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento.
Errores frecuentes
- ! Levantar la pierna demasiado, lo que puede causar tensión en la zona lumbar.
- ! No contraer los músculos abdominales, lo que provoca falta de estabilidad.
- ! Realizar los movimientos demasiado rápido, con la consiguiente pérdida de control.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en el glúteo mayor y, en menor medida, en la zona lumbar y los isquiotibiales.
Posibles alternativas
- Añade pesas para los tobillos para aumentar la resistencia.
- Realiza el ejercicio sobre una superficie inestable, como un balón BOSU, para aumentar la dificultad.
- Para principiantes: limita el rango de movimiento o realiza el ejercicio sin extender completamente la pierna.
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