Clean avec ballon médicinal

Le clean avec ballon médicinal est un exercice dynamique qui combine force, vitesse et coordination. Il s’agit d’un entraînement complet du corps qui cible principalement la puissance explosive et améliore la capacité à déplacer une charge du sol jusqu’au-dessus de la tête.

Exécution :

1. Commencez avec le ballon médicinal entre vos pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Fléchissez les genoux et les hanches pour saisir le ballon, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
3. Tirez le ballon vers le haut en tendant les hanches et en vous élevant sur la pointe des pieds, tout en gardant les coudes hauts et écartés.
4. Dès que le ballon atteint la hauteur de la poitrine, passez rapidement dessous en fléchissant les genoux et réceptionnez-le à hauteur des épaules, en position de squat.
5. Relevez-vous du squat en maintenant le ballon sur vos épaules.
6. Redescendez le ballon jusqu’au sol et répétez le mouvement.

Muscles sollicités :

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Sangle abdominale (muscles abdominaux et dorsaux)
• Deltoïdes (muscles des épaules)
• Triceps

Avantages :

• Améliore la puissance explosive et la vitesse.
• Augmente la coordination et les capacités athlétiques.
• Stimule la combustion des graisses grâce à sa haute intensité.
• Renforce la stabilité de la sangle abdominale.

Erreurs fréquentes :

• Arrondir le dos en soulevant le ballon.
• Tirer le ballon vers le haut avec les bras au lieu d’utiliser les hanches.
• Ne pas tendre complètement les hanches avant de passer sous le ballon.
• Garder les coudes trop bas lors de la réception du ballon.

Alternatives possibles :

• Utilisez un ballon médicinal plus léger ou plus lourd pour ajuster l’intensité.
• Effectuez l’exercice sans le squat afin de mettre davantage l’accent sur la force de tirage.
• Ajoutez un mouvement de poussée après la réception du ballon pour solliciter davantage les épaules.