Pompes sur les poings
Les pompes sur les poings sont une variante des pompes traditionnelles qui offrent un défi supplémentaire pour le haut du corps. En effectuant les pompes sur les poings plutôt que sur les paumes, vous augmentez l’intensité de l’exercice et améliorez la stabilité et la force de vos poignets.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les bras tendus et les poings fermement posés au sol sous vos épaules.
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2
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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3
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
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4
Abaissez lentement le corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
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5
Repoussez le sol en tendant les bras pour revenir à la position de départ.
Avantages
- Améliorent la stabilité et la force des poignets.
- Augmentent l’intensité des pompes traditionnelles.
- Aident à développer un haut du corps plus fort.
- Améliorent la stabilité du centre du corps grâce à l’engagement actif des abdominaux.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin de solliciter efficacement les muscles.
- ! Laisser le dos se creuser ou pousser les hanches vers le haut : gardez le corps aligné pour renforcer le centre du corps et éviter les blessures.
- ! Écarter excessivement les coudes : gardez les coudes à environ 45 degrés par rapport au corps pour un entraînement optimal et moins de pression sur les épaules.
Muscles sollicités
Les pompes sur les poings sollicitent principalement les muscles pectoraux (grand pectoral), les triceps et l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs). Les abdominaux et les muscles du bas du dos interviennent également comme stabilisateurs.
Alternatives possibles
- Pompes sur les poings à genoux : les débutants ou les personnes ayant moins de force dans le haut du corps peuvent effectuer cet exercice à genoux afin d’en réduire l’intensité.
- Pompes sur les poings avec les pieds surélevés : placez les pieds sur une surface surélevée pour augmenter l’intensité et davantage cibler le haut des pectoraux et les épaules.
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