Pompes sur les genoux
Les pompes sur les genoux sont un excellent exercice pour les débutants ou pour ceux qui travaillent à développer leur force afin de réaliser des pompes classiques. Cette variante rend les pompes traditionnelles plus accessibles en réduisant la sollicitation du haut du corps, tout en faisant travailler efficacement la poitrine, les épaules et les triceps.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Tendez les jambes vers l’arrière de manière à reposer sur les genoux plutôt que sur les orteils.
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3
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
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4
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
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5
Pliez les coudes et abaissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
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6
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en tendant les bras.
Avantages
Cet exercice est idéal pour développer la force et l’endurance des muscles du haut du corps avec une charge moindre que les pompes classiques. Il contribue également à améliorer la stabilité du tronc et peut favoriser une meilleure posture.
Erreurs fréquentes
- ! Garder la tête trop haute ou trop basse : Veillez à ce que votre nuque soit alignée avec votre colonne vertébrale.
- ! Écarter excessivement les coudes : Gardez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps afin de réduire la sollicitation des épaules.
- ! Laisser le dos se creuser ou pousser les hanches vers le haut : Gardez le corps en ligne droite en maintenant activement la sangle abdominale.
Principaux muscles sollicités
Les pompes sur les genoux sollicitent principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et les muscles antérieurs des épaules (deltoïdes antérieurs). C’est également un bon exercice pour la stabilité du tronc, car vous utilisez vos abdominaux pour maintenir votre corps en ligne droite.
Alternatives possibles
Pour adapter l’intensité des pompes sur les genoux, vous pouvez envisager de passer aux pompes classiques dès que vous êtes suffisamment fort. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également porter un gilet lesté ou surélever vos pieds sur un banc ou une pile de livres afin de modifier l’angle et la résistance.
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