Liegestütze auf den Knien
Liegestütze auf den Knien sind eine hervorragende Übung für Anfänger oder für alle, die Kraft für vollständige Liegestütze aufbauen möchten. Diese Variante macht die klassischen Liegestütze zugänglicher, indem sie die Belastung des Oberkörpers reduziert und gleichzeitig Brust, Schultern und Trizeps effektiv trainiert.
Ausführung
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1
Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
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2
Strecke die Beine nach hinten, sodass du dich auf den Knien statt auf den Zehenspitzen abstützt.
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3
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Knie eine gerade Linie bildet.
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4
Spanne die Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade.
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5
Beuge die Ellbogen und senke deinen Körper in Richtung Boden, bis deine Brust den Boden beinahe berührt.
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6
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme streckst.
Vorteile
Diese Übung eignet sich ideal zum Aufbau von Kraft und Ausdauer in der Oberkörpermuskulatur mit einer geringeren Belastung als vollständige Liegestütze. Sie hilft außerdem, die Rumpfstabilität zu verbessern, und kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen.
Häufige Fehler
- ! Den Kopf zu hoch oder zu niedrig halten: Achte darauf, dass dein Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt.
- ! Die Ellbogen zu weit abspreizen: Halte die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper, um die Belastung der Schultern zu verringern.
- ! Den Rücken durchhängen lassen oder die Hüfte nach oben drücken: Halte deinen Körper in einer geraden Linie, indem du deine Rumpfmuskulatur aktiv einsetzt.
Wichtige Muskeln
Liegestütze auf den Knien beanspruchen hauptsächlich die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln). Außerdem sind sie eine gute Übung für die Rumpfstabilität, da du deine Bauchmuskeln einsetzt, um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.
Mögliche Alternativen
Um die Intensität der Liegestütze auf den Knien anzupassen, kannst du zu vollständigen Liegestützen wechseln, sobald du stark genug bist. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du auch eine Gewichtsweste tragen oder deine Füße auf einer Bank oder einem Bücherstapel erhöhen, um den Winkel und den Widerstand zu verändern.
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