Pompes sur ballon de stabilité

La pompe est un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc.

En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc surtout une fonction stabilisatrice.

Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.

Un ballon de stabilité peut influencer l’exercice de différentes manières. Dans cette variante, les mains prennent appui sur le ballon de stabilité. Cela déplace le travail musculaire du haut du corps vers la stabilisation. Le ballon force les mains à adopter une position neutre, ce qui fait travailler les épaules et les triceps relativement plus que lors d’une pompe normale.

L’angle du corps fait reposer davantage de poids sur les pieds et les jambes. Le travail de stabilisation des muscles du tronc s’en trouve donc quelque peu allégé. Les pectoraux et les triceps doivent également fournir moins de force pour pousser le corps vers le haut.

Exécution des pompes sur ballon de stabilité (mains sur le ballon)

1
Poussez sur vos bras jusqu’à ce qu’ils soient presque tendus.
2
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes partant vers l’arrière. Restez à plat, la poitrine suspendue au-dessus du ballon.

Pompes sur ballon de stabilité (mains sur le ballon)

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond, grand rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Préparation des pompes sur ballon de stabilité (mains sur le ballon)

Mettez-vous à genoux devant un ballon de stabilité. Utilisez une surface souple, comme un tapis.
Placez les deux mains de part et d’autre du ballon, penchez-vous vers l’avant et posez la poitrine contre le ballon.
Reculez les pieds l’un après l’autre jusqu’à adopter une position de planche tendue, en prenant appui sur le ballon.
Gardez la tête en position neutre en regardant le sol légèrement devant le ballon. C’est votre position de départ.

Technique des pompes sur ballon de stabilité (mains sur le ballon)

Cette variante s’utilise surtout lorsque la coordination entre les muscles de la poitrine, des épaules et des bras est plus importante que la force maximale qu’ils produisent. Cela peut être utile, par exemple, lorsque l’entraînement sert de complément à d’autres sports.

La nécessité de se stabiliser se fait toutefois au détriment de la concentration sur les muscles qui doivent produire le mouvement principal.