Flexiones sobre balón de estabilidad

La flexión es un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y los músculos del core.

Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Por tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora.

Los músculos del pecho (sobre todo el pectoral mayor), los hombros (especialmente la parte anterior) y los brazos (sobre todo los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps intervienen para extender los brazos.

Un balón de estabilidad puede influir en el ejercicio de varias maneras. En esta variante, las manos se apoyan sobre el balón de estabilidad. Esto desplaza el trabajo muscular de la parte superior del cuerpo hacia la estabilización. El balón obliga a mantener las manos en una posición neutra, por lo que los hombros y los tríceps trabajan relativamente más que en una flexión normal.

El ángulo del cuerpo hace que una mayor parte del peso recaiga sobre los pies y las piernas. Esto aligera un poco el trabajo estabilizador de los músculos del core. Los pectorales y los tríceps también tienen que ejercer menos fuerza para empujar el cuerpo hacia arriba.

Ejecución de las flexiones sobre balón de estabilidad (manos sobre el balón)

1
Empújate hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos.
2
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Mantén el cuerpo recto, con el pecho suspendido sobre el balón.

Flexiones sobre balón de estabilidad (manos sobre el balón)

Músculos activos:

Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del deltoides)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato anterior
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Erectores de la columna
Isquiotibiales
Abdominales
Glúteos

Preparación para las flexiones sobre balón de estabilidad (manos sobre el balón)

Arrodíllate delante de un balón de estabilidad. Utiliza una superficie blanda, como una esterilla.
Coloca ambas manos a los lados del balón, inclínate hacia delante y apoya el pecho contra el balón.
Lleva los pies hacia atrás, uno a uno, hasta adoptar una posición de plancha extendida, apoyándote sobre el balón.
Mantén la cabeza en posición neutra mirando al suelo ligeramente por delante del balón. Esta es tu posición inicial.

Técnica de las flexiones sobre balón de estabilidad (manos sobre el balón)

Esta variante se realiza sobre todo cuando la coordinación entre los músculos del pecho, los hombros y los brazos es más importante que la fuerza máxima que pueden ejercer. Puede ser útil, por ejemplo, cuando el entrenamiento sirve de apoyo para otros deportes.

Sin embargo, la necesidad de estabilizarse resta atención a los músculos que deben realizar el movimiento principal.