Liegestütze auf dem Gymnastikball

Der Liegestütz ist eine bekannte zusammengesetzte Übung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur.

Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, Gesäß und in den Beinen (vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur) arbeiten, um Rücken und Beine ausgerichtet zu halten. Diese Muskeln haben daher vor allem eine stabilisierende Funktion.

Die Muskeln der Brust (vor allem der große Brustmuskel), der Schultern (vor allem die Vorderseite) und der Arme (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv daran, die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.

Ein Gymnastikball kann die Übung auf verschiedene Weise beeinflussen. Bei dieser Variante stützen sich die Hände auf dem Gymnastikball ab. Dadurch verlagert sich die Muskelbeanspruchung des Oberkörpers auf die Stabilisationsarbeit. Der Ball zwingt die Hände in eine neutrale Position, sodass Schultern und Trizeps im Vergleich zu einem normalen Liegestütz relativ stärker arbeiten.

Der Körperwinkel sorgt dafür, dass mehr Gewicht auf den Füßen und Beinen lastet. Dadurch wird die stabilisierende Arbeit der Rumpfmuskulatur etwas leichter. Auch Brustmuskeln und Trizeps müssen weniger Kraft aufbringen, um den Körper nach oben zu drücken.

Ausführung der Liegestütze auf dem Gymnastikball (Hände auf dem Ball)

1
Drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind.
2
Senken Sie sich kontrolliert ab, indem Sie die Arme beugen und die Ellbogen nach hinten führen. Bleiben Sie gerade und halten Sie die Brust über dem Ball.

Liegestütze auf dem Gymnastikball (Hände auf dem Ball)

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Deltamuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabelmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Vorderer Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Vorbereitung für Liegestütze auf dem Gymnastikball (Hände auf dem Ball)

Knien Sie sich vor einen Gymnastikball. Verwenden Sie eine weiche Unterlage, zum Beispiel eine Matte.
Platzieren Sie beide Hände an den Seiten des Balls, beugen Sie sich nach vorn und legen Sie Ihre Brust an den Ball.
Setzen Sie die Füße nacheinander nach hinten, bis Sie eine gestreckte Plank-Position einnehmen und sich auf dem Ball abstützen.
Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, indem Sie etwas vor den Ball auf den Boden blicken. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Technik der Liegestütze auf dem Gymnastikball (Hände auf dem Ball)

Diese Variante wird vor allem ausgeführt, wenn die Koordination zwischen Brust-, Schulter- und Armmuskeln wichtiger ist als die maximale Kraft, die sie entwickeln. Das kann beispielsweise nützlich sein, wenn das Training andere Sportarten unterstützt.

Die notwendige Stabilisation geht jedoch zulasten der Konzentration auf die Muskeln, die die Hauptbewegung ausführen sollen.