Pompes inclinées sur les genoux
Les pompes inclinées sur les genoux sont une variante de la pompe traditionnelle qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant davantage l’accent sur la partie supérieure des pectoraux et les épaules. En utilisant les genoux et en plaçant le corps en position inclinée, l’exercice devient plus accessible aux débutants ou aux personnes qui cherchent à développer leur force.
Exécution
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1
Trouvez une surface surélevée, comme un banc ou une pile de livres, et agenouillez-vous devant.
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2
Placez les mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et les pieds sur la surface surélevée.
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3
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
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4
Inspirez et fléchissez les coudes pour abaisser le corps vers le sol. Gardez les coudes près du corps.
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5
Expirez en tendant les bras pour repousser le corps jusqu’à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce et définit la partie supérieure des pectoraux et les épaules.
- Améliore la force des triceps et la stabilité du tronc.
- L’utilisation des genoux rend l’exercice plus accessible aux débutants.
- Peut aider à améliorer la technique nécessaire pour réaliser une pompe complète.
Erreurs fréquentes
- ! Pousser les hanches trop haut ou trop bas, ce qui empêche le dos de rester droit.
- ! Laisser les coudes s’écarter excessivement du corps pendant l’exercice.
- ! Ne pas tendre complètement les bras en haut du mouvement.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs). Les muscles du tronc sont également sollicités pour maintenir le corps stable pendant le mouvement.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, essayez de placer les pieds sur une surface plus haute.
- Pour réduire l’intensité, effectuez l’exercice sans surface surélevée, simplement sur les genoux.
- Ajoutez une bande de résistance autour du dos et sous les mains pour augmenter la résistance.
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