Erhöhte Liegestütze auf den Knien
Erhöhte Liegestütze auf den Knien sind eine Variante des klassischen Liegestützes, die den Oberkörper kräftigt und dabei den oberen Brustbereich sowie die Schultern stärker beansprucht. Durch die Ausführung auf den Knien und die abfallende Körperposition wird die Übung für Anfänger oder Personen, die ihre Kraft aufbauen möchten, zugänglicher.
Ausführung
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1
Suche dir eine erhöhte Fläche, zum Beispiel eine Bank oder einen Bücherstapel, und knie dich davor.
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2
Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden und die Füße auf die erhöhte Fläche.
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3
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet.
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4
Atme ein und beuge die Ellbogen, um den Körper zum Boden abzusenken. Halte die Ellbogen nah am Körper.
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5
Atme aus, während du die Arme streckst und dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Kräftigt und definiert den oberen Brustbereich und die Schultern.
- Verbessert die Kraft im Trizeps und die Rumpfstabilität.
- Durch die Ausführung auf den Knien ist die Übung für Anfänger zugänglicher.
- Kann dabei helfen, die Technik für einen vollständigen Liegestütz zu verbessern.
Häufige Fehler
- ! Die Hüfte zu weit nach oben oder unten drücken, sodass der Rücken nicht gerade bleibt.
- ! Die Ellbogen während der Übung zu weit vom Körper abspreizen.
- ! Die Arme am oberen Punkt der Bewegung nicht vollständig zu strecken.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), den Trizeps und die Vorderseite der Schultern (vordere Deltamuskeln). Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur aktiviert, um den Körper während der Bewegung stabil zu halten.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, stelle die Füße auf eine höhere Fläche.
- Für eine geringere Intensität führe die Übung ohne erhöhte Fläche einfach auf den Knien aus.
- Lege ein Widerstandsband um den Rücken und unter die Hände, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
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