Pompes inclinées sur banc
Les pompes inclinées sur banc sont une excellente variante des pompes traditionnelles. Cet exercice sollicite le haut du corps et offre une manière unique de renforcer les pectoraux, les épaules et les triceps, tandis que la position surélevée permet d’aller plus profondément dans le mouvement que lors d’une pompe classique.
Exécution
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1
Trouvez un banc stable ou une autre surface surélevée.
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2
Placez vos mains sur le bord de la surface, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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3
Reculez les pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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4
Abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes, jusqu’à ce que votre poitrine touche presque la surface.
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5
Repoussez-vous vers la position de départ en tendant les bras.
Avantages
- Améliore la force et la définition des muscles du haut du corps.
- Contribue au développement de la stabilité des épaules.
- Peut contribuer à réduire le risque de blessures aux épaules.
- C’est un excellent exercice pour les débutants ou dans le cadre d’un programme de rééducation.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
- ! Laisser le dos se creuser ou pousser les hanches vers le haut : gardez le corps bien aligné.
- ! Écarter excessivement les coudes : gardez-les à un angle d’environ 45 degrés par rapport au corps.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et les muscles antérieurs des épaules (deltoïdes antérieurs).
Alternatives possibles
- Abaissez la surface pour augmenter l’intensité, par exemple en utilisant un banc bas ou une pile de livres.
- Surélevez la surface pour réduire l’intensité, par exemple en utilisant un mur ou une table haute.
- Ajoutez un gilet lesté pour augmenter la résistance.
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