Pompes
Les pompes sont un exercice classique et efficace qui aide à faire travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Elles ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisées presque partout.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les mains posées au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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3
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
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4
Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
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5
Repoussez pour revenir à la position de départ en tendant les bras.
Avantages
Les pompes ne renforcent pas seulement les muscles : elles améliorent aussi la stabilité et peuvent contribuer à augmenter la force fonctionnelle globale. Elles sont également excellentes pour améliorer la posture et peuvent favoriser une meilleure densité osseuse grâce à la résistance qu’elles offrent.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches qui s’affaissent : veillez à maintenir votre corps bien droit.
- ! Coudes trop écartés : gardez les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport au corps.
- ! Tête inclinée vers le bas ou relevée : gardez le cou en position neutre en fixant le sol quelques pieds devant vous.
Muscles sollicités
Les principaux groupes musculaires sollicités par les pompes sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Elles font également travailler la stabilité du tronc, car les abdominaux et le bas du dos restent actifs pendant l’exercice.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité des pompes, vous pouvez essayer plusieurs variantes :
- Pompes à genoux pour les débutants ou si vous avez des difficultés avec les pompes classiques.
- Pompes inclinées en plaçant les mains sur une surface surélevée pour modifier l’angle.
- Pompes diamant en rapprochant les mains pour mettre davantage l’accent sur les triceps.
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