Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische und effektive Übung, mit der du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Sie benötigen kein Equipment und können fast überall ausgeführt werden.
Ausführung
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1
Beginne in einer Plank-Position und setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden.
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2
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
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3
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade.
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4
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt.
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5
Drücke dich durch das Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
Liegestütze stärken nicht nur die Muskeln, sondern verbessern auch die Stabilität und können dazu beitragen, die allgemeine funktionelle Kraft zu steigern. Sie eignen sich außerdem hervorragend zur Verbesserung der Körperhaltung und können durch den gebotenen Widerstand zu einer besseren Knochendichte beitragen.
Häufige Fehler
- ! Durchhängen der Hüfte: Achte darauf, dass dein Körper weiterhin eine gerade Linie bildet.
- ! Ellbogen zu weit nach außen: Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
- ! Kopf nach unten oder oben: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, indem du deinen Blick auf den Boden ein paar Fuß vor dir richtest.
Beanspruchte Muskeln
Die wichtigsten Muskelgruppen, die du mit Liegestützen trainierst, sind die Brustmuskeln, der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln. Außerdem trainierst du deine Rumpfstabilität, indem du während der Übung die Bauchmuskeln und den unteren Rücken aktiv hältst.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Liegestütze anpassen möchtest, kannst du verschiedene Varianten ausprobieren:
- Liegestütze auf den Knien für Anfänger oder wenn dir klassische Liegestütze schwerfallen.
- Erhöhte Liegestütze, indem du deine Hände auf eine erhöhte Fläche setzt, um einen anderen Winkel zu erzeugen.
- Diamant-Liegestütze, indem du die Hände eng zusammenstellst, um den Trizeps stärker zu betonen.
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