Pompes
Les pompes sont un exercice classique que vous pouvez pratiquer partout, sans équipement particulier. Elles permettent de travailler efficacement plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants comme pour les pratiquants avancés.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les mains posées au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Contractez les abdominaux et gardez le corps bien aligné, de la tête aux talons.
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3
Descendez lentement en fléchissant les coudes, jusqu’à ce que la poitrine soit presque au contact du sol.
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4
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en tendant les bras.
Avantages
- Améliorent la force musculaire et l’endurance.
- Augmentent la force fonctionnelle en reproduisant des mouvements naturels.
- Peuvent être réalisées partout, sans équipement.
- Aident à améliorer la stabilité du tronc.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser le dos se creuser ou, au contraire, pousser excessivement les hanches vers le haut, de sorte que le tronc ne reste pas droit.
- ! Écarter les coudes excessivement, ce qui augmente la pression exercée sur les épaules.
- ! Ne pas descendre complètement ou ne pas remonter jusqu’en haut.
Muscles sollicités
Les pompes sollicitent principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs). Elles constituent également un bon exercice de stabilisation du tronc, qui fait intervenir les muscles abdominaux et lombaires.
Alternatives possibles
- Pompes sur les genoux : Pour les débutants ou si vous ne pouvez pas encore réaliser les pompes classiques.
- Pompes inclinées : Placez vos pieds sur une surface surélevée afin d’augmenter l’intensité.
- Pompes diamant : Placez vos mains rapprochées l’une de l’autre sous la poitrine afin de mettre davantage l’accent sur les triceps.
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