Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische Übung, die du überall und ohne spezielle Ausrüstung ausführen kannst. Sie bieten eine effektive Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, und sind daher sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eine ausgezeichnete Wahl.
Ausführung
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1
Beginne in einer Plank-Position und setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
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3
Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden beinahe berührt.
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4
Drücke dich durch das Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
- Verbessern die Muskelkraft und Ausdauer.
- Steigern die funktionelle Kraft, indem sie natürliche Bewegungen nachahmen.
- Können überall ohne Ausrüstung ausgeführt werden.
- Helfen, die Rumpfstabilität zu verbessern.
Häufige Fehler
- ! Den Rücken durchhängen zu lassen oder die Hüfte zu stark nach oben zu drücken, sodass der Rumpf nicht gerade bleibt.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen zeigen zu lassen, wodurch zusätzlicher Druck auf die Schultern ausgeübt wird.
- ! Nicht vollständig abzusenken oder nicht ganz nach oben zu drücken.
Beanspruchte Muskeln
Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), den Trizeps und die vordere Schulter (vorderer Deltamuskel). Außerdem sind sie eine gute Übung zur Stabilisierung des Rumpfes, bei der die Bauch- und unteren Rückenmuskeln aktiv sind.
Mögliche Alternativen
- Liegestütze auf den Knien: Für Anfänger oder wenn du die Standard-Liegestütze noch nicht ausführen kannst.
- Erhöhte Liegestütze: Stelle deine Füße auf eine Erhöhung, um die Intensität zu steigern.
- Diamant-Liegestütze: Platziere deine Hände eng beieinander unter der Brust, um den Trizeps stärker zu betonen.
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