Pompes en position dorsale
Les pompes en position dorsale sont un exercice efficace qui vise à renforcer le haut du corps, en ciblant particulièrement les pectoraux, les triceps et les épaules. Cet exercice est unique, car il s’effectue allongé sur le dos, ce qui crée une dynamique différente de celle des pompes traditionnelles.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur une surface plane, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
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2
Placez vos mains au sol à côté de vos épaules, les coudes fléchis.
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3
Soulevez le haut de votre corps en tendant les bras, tout en gardant les hanches et le bas du dos au sol.
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4
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du haut du corps.
- Peut contribuer à améliorer la posture en renforçant les muscles autour des épaules et du haut du dos.
- Constitue un exercice sûr pour les personnes ayant des problèmes de poignets, car il ne sollicite pas les poignets comme les pompes traditionnelles.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop vite : effectuez un mouvement contrôlé afin de solliciter efficacement les muscles et de prévenir les blessures.
- ! Laisser les hanches s’abaisser : gardez les hanches alignées avec le haut du corps afin d’activer les bons muscles.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et la partie antérieure des épaules (deltoïdes antérieurs).
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez placer un disque ou un sac à dos lesté sur votre poitrine.
- Pour une variante plus facile, vous pouvez effectuer l’exercice en plaçant vos mains sur une surface surélevée, comme un banc.
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