Pompes déclinées

Les pompes sont un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction de stabilisation, comme c’est également le cas dans la vie quotidienne.

Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.

Dans cette variante « déclinée », l’accent est (relativement) davantage mis sur les fibres supérieures des pectoraux et sur la partie antérieure des épaules. De plus, comme les pieds supportent moins de poids, cette variante est plus difficile que les pompes classiques.

Exécution des pompes déclinées

1
Adoptez une position de planche, les bras tendus et les pieds placés sur une surface surélevée.
2
Placez les mains au sol à la largeur des épaules ou plus écartées (selon votre objectif).
3
Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas. C’est votre position de départ.
4
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes partant vers l’arrière. Restez juste au-dessus du sol.
5
Repoussez-vous de manière explosive jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Pompes déclinées

Muscles sollicités :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Technique des pompes déclinées

Utilisez des poignées pour pompes si cette position est douloureuse pour les poignets. Dans cette variante, cela signifie qu’il faudrait surélever davantage les pieds pour rester en position déclinée.