Flexiones declinadas
Las flexiones son un ejercicio compuesto conocido para la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (sobre todo los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Por tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora, como también sucede sobre todo en la vida cotidiana.
Los músculos del pecho (sobre todo el pectoral mayor), los hombros (principalmente la parte frontal) y los brazos (sobre todo los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps intervienen para extenderlos.
En esta variante «declinada», se pone (relativamente) más énfasis en las fibras superiores de los pectorales y en la parte frontal de los hombros. Además, como los pies soportan menos peso, esta variante es más difícil que las flexiones normales.
Ejecución de las flexiones declinadas
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1
Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos y los pies colocados sobre una superficie elevada.
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2
Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros o más separadas (según tu objetivo).
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3
Mantén la cabeza en una posición neutra mirando hacia abajo. Esta es tu posición inicial.
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4
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Quédate justo por encima del suelo.
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5
Impúlsate hacia arriba de forma explosiva hasta que los brazos estén casi extendidos.
Flexiones declinadas
Músculos implicados:
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Coracobraquial
Músculos estabilizadores:
- Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
- Serrato
- Trapecio
- Bíceps braquial
- Dorsal ancho
- Erectores de la columna
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Glúteos
Técnica de las flexiones declinadas
Utiliza barras para flexiones si esta posición resulta dolorosa para las muñecas. En esta variante, los pies tendrían que elevarse más para mantener la posición declinada.
Alternativas
- Flexiones de rodillas
- Flexiones con palmada
- Press de banca
- Press de pecho en polea
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