Decline Push-ups

Die Liegestütze sind eine bekannte Verbundübung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln haben daher hauptsächlich eine stabilisierende Funktion, wie sie sie auch im Alltag überwiegend haben.

Die Muskeln der Brust (vor allem der große Brustmuskel), der Schultern (vor allem die Vorderseite) und der Arme (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Die Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv daran, die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.

Bei dieser „Decline“-Variante liegt (relativ) mehr emphasis auf den oberen Fasern der Brustmuskulatur und auf der Vorderseite der Schultern. Da außerdem weniger Gewicht von den Füßen getragen wird, ist diese Variante schwerer als die normalen Liegestütze.

Ausführung der Decline-Liegestütze

1
Nimm eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein und stelle die Füße auf eine Erhöhung.
2
Platziere die Hände schulterbreit oder weiter auseinander (je nach deinem Ziel) auf dem Boden.
3
Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten blickst. Das ist deine Ausgangsposition.
4
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Halte knapp über dem Boden inne.
5
Drücke dich explosiv nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.

Decline-Liegestütze

Beanspruchte Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Dreiköpfiger Armstrecker (Trizeps brachii)
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Vorderer Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Technik der Decline-Liegestütze

Verwende Liegestützgriffe, wenn diese Position für das Handgelenk schmerzhaft ist. Bei dieser Variante müssten die Füße weiter erhöht werden, damit du in der Decline-Position bleibst.