Pompes à genoux déclinées sur un caisson
Les pompes à genoux déclinées sur un caisson sont une variante des pompes traditionnelles qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant davantage l’accent sur le haut des pectoraux et les épaules. La position surélevée des pieds rend l’exercice plus intense qu’une pompe classique.
Exécution
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1
Trouvez un caisson ou une surface surélevée solide sur lequel placer vos pieds. Assurez-vous qu’il est stable et sûr.
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2
Agenouillez-vous devant le caisson et placez vos mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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3
Placez vos pieds sur le caisson derrière vous, de manière à former une ligne droite de la tête aux genoux.
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4
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
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5
Descendez lentement en fléchissant les coudes, jusqu’à ce que votre poitrine soit presque au contact du sol.
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6
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en tendant les bras.
Avantages
- Renforce efficacement le haut des pectoraux et les épaules.
- Améliore la stabilité du tronc grâce à la position surélevée.
- Peut contribuer à améliorer les performances générales aux pompes.
- Convient pour varier votre entraînement et franchir les paliers.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre trop bas : Cela peut entraîner une surcharge des épaules. Veillez à ce que votre poitrine soit presque au contact du sol, mais pas complètement.
- ! Ne pas garder le dos droit : Un dos creusé ou trop arrondi peut provoquer des douleurs dorsales. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du tronc.
- ! Écarter excessivement les coudes : Cela peut exercer une pression supplémentaire sur les épaules. Gardez les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport au corps.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et l’avant des épaules (deltoïdes antérieurs). Les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus facile, effectuez l’exercice sans caisson, comme des pompes à genoux classiques.
- Pour augmenter l’intensité, essayez de placer les pieds sur un caisson plus haut ou ajoutez un gilet lesté.
- Pour davantage de variété, essayez les pompes avec une jambe tendue ou effectuez-les avec les mains sur le caisson afin de créer un effet incliné.
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