Knie-Liegestütze mit erhöhten Füßen auf einer Box
Knie-Liegestütze mit erhöhten Füßen auf einer Box sind eine Variante der klassischen Liegestütze, die den Oberkörper kräftigt und dabei den oberen Brustbereich sowie die Schultern stärker beansprucht. Durch die erhöhte Position der Füße wird die Übung intensiver als ein normaler Liegestütz.
Ausführung
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1
Suche dir eine stabile Box oder Erhöhung, auf der du deine Füße platzieren kannst. Achte darauf, dass sie sicher und standfest ist.
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2
Knie dich vor die Box und setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
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3
Platziere deine Füße hinter dir auf der Box, sodass dein Körper von Kopf bis Knie eine gerade Linie bildet.
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4
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade.
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5
Senke dich langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt.
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6
Drücke dich durch das Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
- Kräftigt effektiv den oberen Brustbereich und die Schultern.
- Verbessert durch die erhöhte Position die Rumpfstabilität.
- Kann dazu beitragen, die allgemeine Liegestützleistung zu verbessern.
- Geeignet, um dein Training zu variieren und Plateaus zu überwinden.
Häufige Fehler
- ! Zu tief absenken: Dies kann zu einer Überlastung der Schultern führen. Achte darauf, dass deine Brust den Boden fast, aber nicht vollständig berührt.
- ! Den Rücken nicht gerade halten: Ein durchhängender oder zu stark gerundeter Rücken kann zu Rückenbeschwerden führen. Konzentriere dich darauf, die Rumpfmuskulatur anzuspannen.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen führen: Dadurch können die Schultern zusätzlich belastet werden. Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), den Trizeps und die Vorderseite der Schultern (vordere Deltamuskeln). Zusätzlich werden die Rumpfmuskeln zur Stabilisierung aktiviert.
Mögliche Alternativen
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung ohne Box als normalen Liegestütz auf den Knien ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, stelle deine Füße auf eine höhere Box oder trage eine Gewichtsweste.
- Für mehr Abwechslung kannst du die Liegestütze mit einem gestreckten Bein ausführen oder die Hände auf die Box setzen, um einen erhöhten Liegestütz zu machen.
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