Aperturas inclinadas con mancuernas

Los llamados ejercicios de aperturas son populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio es llevar los brazos hacia delante mediante el pectoral mayor. Como los brazos mantienen la misma curvatura durante todo el movimiento, los tríceps se solicitan mucho menos que en el press de banca. Sin embargo, los bíceps deben mantenerse continuamente en tensión para conservar los brazos en una posición ligeramente flexionada.

Las aperturas pueden realizarse con mancuernas, pero también en máquinas o con cables.

En esta variante inclinada, se pone (relativamente) más énfasis en las fibras superiores del pectoral mayor y (relativamente) menos en las fibras inferiores y medias. Los hombros también reciben más carga que en la posición plana o declinada.

Ejecución de las aperturas inclinadas con mancuernas

1
Lleva los brazos hacia los lados como si quisieras abrazar a alguien. Según la movilidad de los hombros, las manos terminan algo por delante o al lado del torso. Debido a la curvatura de los brazos, los codos quedan ligeramente más cerca del suelo.
2
Vuelve a acercar las manos como si abrazaras a una persona (grande).

Aperturas inclinadas con mancuernas

Músculos activos:

Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Bíceps braquial
Serrato
Trapecio
Tríceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación de las aperturas inclinadas con mancuernas

Elige unas mancuernas con un peso adecuado para el número de repeticiones deseado.
Comprueba el ángulo del banco. Colócalo en un ángulo de aproximadamente 45 grados o menor.
Siéntate en el extremo del banco inclinado con las mancuernas en posición vertical sobre las rodillas.
Recuéstate hacia atrás en diagonal y, en el mismo movimiento, lleva las mancuernas una a una hacia el pecho con ayuda de las rodillas. Vuelve a colocar los pies en el suelo.
Las manos permanecen en posición pronada (con los pulgares orientados hacia la cara). Mantén los codos junto al cuerpo.
Empuja ambos brazos rectos hacia arriba, pero conserva una ligera curvatura en los brazos. Esta es tu posición inicial.

Técnica de las aperturas inclinadas con mancuernas

Uno de los errores más frecuentes en este ejercicio es flexionar y extender los brazos. No extiendas los brazos al llevar las manos hacia atrás; mantenlos bajo tensión. Esto evita tener que volver a flexionarlos durante el recorrido hacia delante y, por tanto, evita una activación excesiva de los bíceps y de su inserción (distal).

Otro error frecuente es querer realizar unas aperturas con mancuernas, pero convertirlas en un press de pecho con mancuernas. En ese caso, las manos comienzan con las palmas orientadas hacia los pies en lugar de enfrentadas. El movimiento se convierte entonces más en un empuje hacia delante, como en el press de banca, que en un movimiento de abrazo.

Mantén los codos por debajo del nivel de los hombros en las posiciones inicial y final. Esto evita una activación excesiva y una posición de los hombros propensa a lesiones.

No lleves los codos demasiado hacia atrás al principio y al final del movimiento. No deben sobrepasar ampliamente el torso. Un punto de partida seguro es llevarlos hasta el torso. Según la movilidad del hombro, puedes retroceder algo más para conseguir un mayor recorrido.