Développé couché unilatéral avec haltères

Le développé couché, ou « bench press », est l’un des exercices les plus populaires en musculation. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour tirer le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps sont sollicités pour tendre les bras. Les muscles des épaules, du dos et du bas du dos participent à la stabilisation du corps.

Le développé couché peut être réalisé de différentes manières afin de mettre l’accent sur les différents muscles sollicités. Le banc peut ainsi être plat ou incliné. En position inclinée avec la tête plus haute, on parle d’incline, tandis que le decline correspond à une position où la tête est orientée vers les jambes.

Le développé couché désigne généralement la variante la plus classique avec une barre. Dans cette variante, la résistance est fournie par des haltères. Unilatéral signifie que l’exercice est réalisé alternativement avec les deux bras.

Exécution du développé couché unilatéral avec haltères

Poussez de manière explosive avec le bras droit en tirant l’épaule et le haut du bras vers le haut et en tendant presque complètement le bras. Veillez à ce que l’avant-bras et la main restent alignés pendant tout le mouvement. Le dos de la main doit alors être dans le prolongement direct de l’avant-bras (pour prévenir les blessures au poignet).

Abaissez l’haltère de manière contrôlée. Selon la mobilité des épaules, descendez le coude jusqu’à ce qu’il soit au niveau du buste, ou légèrement plus bas.

Répétez avec le bras gauche.

Développé couché unilatéral avec haltères

Muscles actifs :

Grand pectoral (grand muscle de la poitrine)
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du muscle de l’épaule)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coraco-brachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation au développé couché unilatéral avec haltères

Choisissez des haltères d’un poids adapté au nombre de répétitions souhaité.
Asseyez-vous à l’extrémité du banc, les haltères posés verticalement sur les genoux.
Allongez-vous sur le dos et, dans le même mouvement, amenez un haltère après l’autre vers la poitrine avec l’aide des genoux. Replacez les pieds au sol.
Tournez les mains en position pronée (les pouces orientés vers l’intérieur) et placez les coudes vers l’extérieur. C’est votre position de départ.

Technique du développé couché unilatéral avec haltères

Le fait d’effectuer l’exercice avec un seul bras à la fois oblige les muscles du tronc à travailler davantage pour stabiliser le corps. Comme l’exercice est réalisé alternativement, cet effet est toutefois en partie limité par le fait que l’autre main tient également un haltère.

Le besoin accru de stabilisation peut rendre cet exercice plus fonctionnel pour certains sportifs. Cela signifie toutefois que les pectoraux sont moins isolés. Si la force et la masse musculaire sont vos objectifs principaux, il semble donc préférable d’effectuer le mouvement avec les deux bras simultanément.

Inclinaison du banc :

De nombreuses études ont été menées sur l’effet des différentes inclinaisons du banc.

En raison des différentes conditions dans lesquelles elles sont réalisées, elles présentent parfois des résultats divergents. On peut néanmoins dégager une tendance générale et relever certaines exceptions.

Plat contre incline et decline

Un banc incliné vers le haut augmente l’activation des fibres des pectoraux qui vont de la clavicule vers le haut du bras. En revanche, la sollicitation des fibres qui vont du sternum vers le bras est alors moindre. Vous entraînez donc principalement la partie supérieure de la poitrine. Elle représente environ un tiers de la surface du muscle pectoral.

Un banc décliné vers le bas augmente au contraire la sollicitation des fibres inférieures des pectoraux, tandis que la partie supérieure doit moins travailler. Ces fibres inférieures représentent environ les deux tiers de la surface de la poitrine.

Bien que plusieurs études le confirment, certaines recherches montrent des effets différents.

Haltères contre barre :

Le développé couché avec des haltères présente, par rapport à la barre, des avantages et des inconvénients selon l’objectif. Ainsi, les muscles des épaules peuvent devoir travailler davantage pour stabiliser la charge. Contrairement à la barre, il ne suffit plus d’empêcher la charge de basculer vers l’avant ou l’arrière. Avec les haltères, il faut également empêcher leur inclinaison vers l’intérieur ou l’extérieur.

Selon certaines études, les haltères exigent une sollicitation plus importante du grand pectoral et des biceps, et moindre des triceps, par rapport au développé couché avec barre.

Le travail avec des haltères peut aussi faciliter le fait d’aller jusqu’à l’échec sans partenaire d’entraînement. Il n’y a en effet pas de barre dont il faut se préoccuper. Cependant, personne ne gagne à laisser tomber les haltères au sol à côté de soi à la fin de l’exercice, pas même vous. Vous pouvez avoir exécuté parfaitement l’exercice et vous blesser ensuite à l’épaule en reposant les poids.

Conseil : après la dernière répétition, ramenez vos mains en position neutre (les pouces dirigés vers le visage). Amenez simultanément les genoux vers les haltères. Balancez-vous alors pour ainsi dire afin de revenir à la position de départ, assis avec les haltères sur les genoux. Les haltères facilitent le mouvement en poussant vos jambes vers le bas et en inclinant ainsi le haut du corps vers le haut. Dans le même mouvement, vous pouvez vous relever immédiatement pour poser les haltères. De cette manière, vous soulagez les bras, les épaules et la poitrine lorsque vous êtes déjà fatigué, et vous évitez les blessures aux épaules (ainsi que les orteils cassés des autres personnes fréquentant la salle de sport).