Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken

Das Bankdrücken, auch „Bench Press“ genannt, ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere große Muskelgruppen beansprucht. Die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorn und innen zu ziehen. Der Trizeps wird eingesetzt, um die Arme zu strecken. Muskeln in Schultern, Rücken und unterem Rücken arbeiten mit, um den Körper zu stabilisieren.

Bankdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um die unterschiedlichen beteiligten Muskeln stärker zu betonen. Die Bank kann flach oder schräg eingestellt werden. Bei einer schrägen Position mit dem Kopf nach oben spricht man von Incline, während Decline vorliegt, wenn der Kopf in Richtung Beine zeigt.

Mit Bankdrücken ist normalerweise die klassische Variante mit einer Langhantel gemeint. Bei dieser Variante wird der Widerstand durch Kurzhanteln erzeugt. Einarmig bedeutet, dass die Übung abwechselnd mit den beiden Armen ausgeführt wird.

Ausführung des einarmigen Kurzhantel-Bankdrückens

Stoße explosiv mit dem rechten Arm nach oben, indem du Schulter und Oberarm nach oben ziehst und den Arm fast vollständig streckst. Achte darauf, dass Unterarm und Hand während der gesamten Bewegung eine Linie bilden. Der Handrücken geht dabei gerade in den Unterarm über (zur Vorbeugung von Handgelenksverletzungen).

Senke die Kurzhantel kontrolliert ab. Je nach Beweglichkeit der Schultern senkst du den Ellbogen ab, bis er neben dem Rumpf ist, oder etwas weiter darunter.

Wiederhole die Bewegung mit links.

Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken

Aktive Muskeln:

Pectoralis major (großer Brustmuskel)
Pectoralis minor (je nach Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Serratus anterior
Coracobrachialis (Rabenschnabelmuskel)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Serratus
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Latissimus dorsi
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das einarmige Kurzhantel-Bankdrücken

Wähle Kurzhanteln mit einem Gewicht, das zur gewünschten Wiederholungszahl passt.
Setze dich an das Ende der Bank und stelle die Kurzhanteln aufrecht auf die Knie.
Lege dich nach hinten und bringe dabei nacheinander mithilfe der Knie die Kurzhanteln zur Brust. Stelle die Füße wieder auf den Boden.
Drehe die Hände in eine pronierte Position (Daumen nach innen gerichtet) und richte die Ellbogen nach außen. Das ist deine Ausgangsposition.

Technik des einarmigen Kurzhantel-Bankdrückens

Da die Übung jeweils mit einem Arm ausgeführt wird, muss die Rumpfmuskulatur stärker arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Durch die abwechselnde Ausführung wird dieser Effekt jedoch teilweise dadurch begrenzt, dass die andere Hand ebenfalls eine Kurzhantel hält.

Der größere Stabilisierungsbedarf kann diese Übung für bestimmte Sportler funktioneller machen. Gleichzeitig werden die Brustmuskeln dadurch weniger isoliert. Wenn Kraft und Muskelmasse deine primären Ziele sind, ist die Ausführung mit beiden Armen gleichzeitig daher vermutlich empfehlenswert.

Bankeinstellung:

Die Wirkung verschiedener Bankeinstellungen wurde in zahlreichen Studien untersucht.

Aufgrund der unterschiedlichen Bedingungen, unter denen diese Untersuchungen durchgeführt werden, zeigen sie teilweise unterschiedliche Ergebnisse. Dennoch lässt sich ein roter Faden erkennen und auf mögliche Ausnahmen hinweisen.

Flach gegenüber Incline und Decline

Eine nach oben geneigte Bank erhöht die Aktivierung der Brustmuskelfasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen. Die Beanspruchung der Fasern, die vom Brustbein zum Arm verlaufen, ist dagegen geringer. Du trainierst damit hauptsächlich den oberen Teil der Brust. Dieser macht ungefähr ein Drittel der Oberfläche des Brustmuskels aus.

Eine nach unten geneigte Bank erhöht dagegen die Beanspruchung der unteren Brustmuskelfasern, während der obere Teil weniger stark arbeiten muss. Diese unteren Fasern machen ungefähr zwei Drittel der Oberfläche der Brust aus.

Obwohl dies durch mehrere Studien gestützt wird, zeigen einige Untersuchungen andere Effekte.

Kurzhanteln gegenüber Langhantel:

Bankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber der Langhantel je nach Ziel Vor- und Nachteile. So müssen die Schultermuskeln möglicherweise stärker arbeiten, um das Gewicht zu stabilisieren. Anders als bei der Langhantel musst du nicht nur verhindern, dass das Gewicht nach vorn oder hinten kippt. Mit den Kurzhanteln musst du außerdem ein Kippen nach innen oder außen verhindern.

Einigen Studien zufolge erfordern Kurzhanteln im Vergleich zum Bankdrücken mit Langhantel eine stärkere Beanspruchung des großen Brustmuskels und des Bizeps sowie eine geringere des Trizeps.

Das Training mit Kurzhanteln kann es außerdem erleichtern, ohne Trainingspartner bis zum Äußersten zu gehen. Schließlich gibt es keine Hantelstange, um die man sich sorgen muss. Trotzdem tut man niemandem einen Gefallen, wenn man die Kurzhanteln am Ende der Übung neben sich auf den Boden fallen lässt – auch sich selbst nicht. Du kannst die Übung perfekt ausgeführt haben und dir anschließend beim Ablegen der Gewichte eine Schulterverletzung zuziehen.

Tipp: Drehe deine Hände nach der letzten Wiederholung wieder in eine neutrale Position (Daumen zum Gesicht). Bringe gleichzeitig die Knie zu den Kurzhanteln. Schwinge dich nun sozusagen wieder in die Ausgangsposition, also in eine sitzende Position mit den Kurzhanteln auf den Knien. Die Kurzhanteln unterstützen die Bewegung, indem sie deine Beine nach unten drücken und so deinen Oberkörper nach oben kippen. In derselben Bewegung kannst du sofort aufstehen und die Kurzhanteln ablegen. Auf diese Weise entlastest du deine Arme, Schultern und Brust, wenn du bereits ermüdet bist, und beugst Schulterverletzungen vor (sowie gebrochenen Zehen anderer Fitnessstudiobesucher).

Auf einen Blick