Press de banca unilateral con mancuernas

El press de banca, también llamado «bench press», es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los músculos pectorales y la parte anterior de los hombros trabajan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps trabajan para extender los brazos. Los músculos de los hombros, la espalda y la zona lumbar colaboran para estabilizar el cuerpo.

El press de banca puede realizarse de distintas maneras para enfatizar los diferentes músculos implicados. El banco puede colocarse plano o inclinado. Cuando está inclinado con la cabeza más alta, se habla de incline, mientras que hay decline cuando la cabeza queda orientada hacia las piernas.

Por press de banca normalmente se entiende la variante clásica con barra. En esta variante, la resistencia la proporcionan las mancuernas. Unilateral significa que el ejercicio se realiza alternativamente con ambos brazos.

Ejecución del press de banca unilateral con mancuernas

Empuja explosivamente con el brazo derecho llevando el hombro y la parte superior del brazo hacia arriba y extendiendo el brazo casi por completo. Asegúrate de que el antebrazo y la mano permanezcan alineados durante todo el movimiento. El dorso de la mano debe continuar directamente la línea del antebrazo (para prevenir lesiones en la muñeca).

Baja la mancuerna de forma controlada. Dependiendo de la movilidad de los hombros, baja el codo hasta que quede junto al tronco o un poco más abajo.

Repite con el brazo izquierdo.

Press de banca unilateral con mancuernas

Músculos activos:

Pectoral mayor (músculo grande del pecho)
Pectoral menor (dependiendo de la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación del press de banca unilateral con mancuernas

Elige unas mancuernas con un peso adecuado para el número de repeticiones deseado.
Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas colocadas verticalmente sobre las rodillas.
Túmbate boca arriba y, en el mismo movimiento, lleva una a una las mancuernas hacia el pecho ayudándote con las rodillas. Vuelve a colocar los pies en el suelo.
Gira las manos hasta una posición pronada (con los pulgares orientados hacia dentro) y lleva los codos hacia fuera. Esta es tu posición inicial.

Técnica del press de banca unilateral con mancuernas

Al realizar el ejercicio con un brazo cada vez, los músculos del core tienen que trabajar más para estabilizar el cuerpo. Al hacerlo alternativamente, este efecto queda parcialmente limitado por el hecho de que la otra mano también sostiene una mancuerna.

La mayor necesidad de estabilización puede hacer que este ejercicio sea más funcional para determinados deportistas. Sin embargo, también significa que los pectorales quedan menos aislados. Si tus objetivos principales son la fuerza y la masa muscular, parece recomendable realizarlo con ambos brazos a la vez.

Posición del banco:

Se han realizado numerosos estudios sobre el efecto de las distintas posiciones del banco.

Debido a las diferentes condiciones en las que se llevan a cabo, a veces muestran resultados distintos. Aun así, podemos observar una tendencia general en estos estudios y señalar posibles excepciones.

Plano frente a incline y decline

Un banco inclinado hacia arriba aumenta la activación de las fibras de los pectorales que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo. En cambio, la implicación de las fibras que van desde el esternón hasta el brazo es menor. Por tanto, entrenas principalmente la parte superior del pecho. Esta representa aproximadamente un tercio de la superficie del músculo pectoral.

Un banco declinado hacia abajo aumenta, por el contrario, la implicación de las fibras inferiores de los pectorales, mientras que la parte superior tiene que trabajar menos. Estas fibras inferiores representan aproximadamente dos tercios de la superficie del pecho.

Aunque varios estudios respaldan esto, algunas investigaciones muestran efectos diferentes.

Mancuernas frente a barra:

El press de banca con mancuernas ofrece ventajas y desventajas frente a la barra, según el objetivo. Por ejemplo, los músculos de los hombros pueden tener que trabajar más para estabilizar el peso. A diferencia de la barra, ahora no solo tienes que evitar que el peso se incline hacia delante o hacia atrás. Con las mancuernas también debes evitar que se inclinen hacia dentro o hacia fuera.

Según algunos estudios, las mancuernas exigen una mayor implicación del pectoral mayor y los bíceps, y menor de los tríceps, en comparación con el press de banca con barra.

Trabajar con mancuernas también puede facilitar llegar al límite sin un compañero de entrenamiento. Al fin y al cabo, no hay una barra de la que preocuparse. Sin embargo, no le haces ningún favor a nadie dejando caer las mancuernas al suelo a tu lado al final del ejercicio; tampoco a ti mismo. Puedes haber ejecutado el ejercicio perfectamente y acabar lesionándote el hombro al dejar las pesas.

Consejo: después de la última repetición, vuelve a girar las manos hasta una posición neutra (con los pulgares dirigidos hacia la cara). Lleva simultáneamente las rodillas hacia las mancuernas. Ahora balancéate, por así decirlo, para volver a la posición inicial, sentado con las mancuernas sobre las rodillas. Las mancuernas ayudan en el movimiento al empujar las piernas hacia abajo y hacer que el tronco se incline hacia arriba. En el mismo movimiento puedes levantarte inmediatamente para dejar las mancuernas. De esta forma descargas los brazos, los hombros y el pecho cuando ya estás fatigado y previenes lesiones en los hombros (y los dedos de los pies rotos de otros usuarios del gimnasio).

En resumen