Élévation des mollets debout avec haltères

Muscles sollicités :

Mollets :

• Soléaire
• Gastrocnémien
• Plantaire (absent chez certaines personnes)

Pour entraîner les mollets, vous pouvez retenir la règle générale suivante :

Les jambes fléchies sollicitent le soléaire. Les jambes tendues sollicitent également le gastrocnémien.

Lors de l’entraînement des mollets, il faut surtout tenir compte de quelques caractéristiques du gastrocnémien et du soléaire. Ces caractéristiques déterminent l’efficacité des différents exercices pour les mollets. L’une des principales différences concerne les exercices réalisés avec les jambes (presque) tendues et ceux effectués avec les genoux fléchis.

Le soléaire ne traverse que l’articulation de la cheville. Ainsi, pour le soléaire, la position fléchie ou tendue du genou n’a pas d’importance.

Le gastrocnémien est constitué de deux chefs qui se terminent sur la même insertion que le soléaire : le tendon d’Achille, qui traverse l’articulation de la cheville. Toutefois, les deux chefs s’insèrent également en haut sur le fémur. Le gastrocnémien traverse donc deux articulations : la cheville et le genou. Cela signifie que la contribution du gastrocnémien peut être influencée en fléchissant ou en tendant la jambe.

Avec la jambe tendue et le pied placé dans un angle normal, comme en position debout, le gastrocnémien peut produire sa force maximale. Lorsque la jambe est fléchie, le gastrocnémien est déjà partiellement raccourci. Si, depuis cette position, vous poussez avec le pied en flexion plantaire, le muscle ne peut plus fournir un effort maximal. L’inverse se produit lorsque la jambe est tendue et que vous tirez les orteils vers le visage. Le gastrocnémien est alors trop étiré pour fournir un effort maximal.

Si vous souhaitez entraîner les mollets aussi complètement que possible avec un seul exercice, faites-le donc avec les jambes (presque) tendues.

Pieds orientés droit vers l’avant

Les mesures par EMG montrent qu’il est préférable de garder les pieds orientés vers l’avant. Ne dirigez donc pas les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur. Orienter les orteils vers l’extérieur réduit de près de 10 % la sollicitation des parties interne et externe du gastrocnémien. Orienter les orteils vers l’intérieur ne produit cet effet que sur la partie interne du gastrocnémien.

Garder les pieds orientés droit vers l’avant assure la plus forte activation des deux chefs du gastrocnémien.

S’entraîner lourd ou léger ?

Le soléaire, situé plus en profondeur que le gastrocnémien, peut être considéré comme le cheval de trait des mollets, intervenant lors d’efforts prolongés mais peu intenses, comme rester debout et marcher. Le soléaire peut ainsi être constitué jusqu’à 90 % de fibres musculaires lentes.

Le gastrocnémien possède lui aussi de nombreuses fibres musculaires lentes, qui représentent entre la moitié et les trois quarts de l’ensemble de ses fibres musculaires.

Vous pouvez entraîner les fibres musculaires rapides en vous entraînant de manière explosive et/ou avec des charges lourdes. Vous ciblez alors également les fibres musculaires qui présentent le plus grand potentiel de croissance. Toutefois, vous ne ciblez qu’un nombre relativement faible de fibres musculaires.

Faire davantage de répétitions et s’entraîner avec une charge plus légère cible le plus grand nombre de fibres musculaires des mollets.

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