Elevación de gemelos de pie con mancuernas

Las elevaciones de gemelos trabajan los dos músculos principales de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo, situado en una capa más profunda. En esta variante realizas el ejercicio sobre una superficie elevada y utilizas mancuernas como resistencia. En comparación con la versión que se realiza sobre una sola pierna, esta variante desplaza el énfasis del esfuerzo máximo de fuerza al trabajo de estabilización. Al fin y al cabo, es difícil mantener el equilibrio.

Ejecución de las elevaciones de gemelos de pie

Colócate con la parte delantera de los pies sobre la superficie elevada, con las mancuernas en las manos.

Eleva el cuerpo hasta que las piernas estén casi completamente extendidas.

Baja lentamente hasta sentir casi un estiramiento completo del tendón de Aquiles.

Empújate hacia arriba todo lo que puedas.

Técnica de las elevaciones de gemelos de pie

Al entrenar los gemelos, puedes aplicar la siguiente regla general:

Las piernas flexionadas trabajan el sóleo. Las piernas extendidas también activan el gastrocnemio.

Al entrenar los gemelos, debes tener en cuenta sobre todo algunas características del gastrocnemio y del sóleo. Estas características determinan la eficacia de los distintos ejercicios para los gemelos. Una de las diferencias más importantes se da entre los ejercicios con las piernas (casi) extendidas y los ejercicios con las rodillas flexionadas.

El sóleo solo atraviesa la articulación del tobillo. Por eso, para el sóleo no importa si la rodilla está flexionada o extendida.

El gastrocnemio está formado por dos cabezas musculares que terminan en la misma inserción que el sóleo: el tendón de Aquiles, que atraviesa la articulación del tobillo. Sin embargo, por arriba ambas cabezas se insertan en el fémur. Por tanto, el gastrocnemio atraviesa dos articulaciones: el tobillo y la rodilla. Esto significa que la participación del gastrocnemio puede modificarse flexionando o extendiendo la pierna.

Con la pierna extendida y el pie en un ángulo normal, como cuando estás de pie, el gastrocnemio puede ejercer la máxima fuerza. Cuando la pierna está flexionada, el gastrocnemio ya está parcialmente acortado. Si desde esa posición empujas con el pie en flexión plantar, el músculo ya no puede realizar un esfuerzo máximo. Lo contrario ocurre cuando la pierna está extendida y llevas los dedos hacia la cara. En ese caso, el gastrocnemio está demasiado estirado para realizar un esfuerzo máximo.

Si quieres entrenar los gemelos de la forma más completa posible con un solo ejercicio, debes hacerlo con las piernas (casi) extendidas.

Pies orientados directamente hacia delante

Las mediciones mediante EMG muestran que lo mejor es mantener los pies orientados hacia delante. Por tanto, no dirijas los dedos hacia dentro ni hacia fuera. Dirigir los dedos hacia fuera reduce casi un 10 % la activación tanto de la parte interna como de la externa del gastrocnemio. Dirigir los dedos hacia dentro solo produce este efecto en la parte interna del gastrocnemio.

Mantener los pies orientados directamente hacia delante proporciona la mayor activación de ambas cabezas del gastrocnemio.

¿Entrenar pesado o ligero?

El sóleo, situado a mayor profundidad que el gastrocnemio, puede considerarse el caballo de batalla de los gemelos, ya que interviene en esfuerzos prolongados pero de baja intensidad, como mantenerse erguido y caminar. Por ello, el sóleo puede estar compuesto hasta en un 90 % por fibras musculares lentas.

El gastrocnemio también cuenta con muchas fibras musculares lentas, que representan entre la mitad y las tres cuartas partes de todas sus fibras musculares.

Puedes entrenar las fibras musculares rápidas mediante un entrenamiento explosivo y/o pesado. De este modo también te centras en las fibras musculares con mayor potencial de crecimiento. Sin embargo, también te centras en un número relativamente reducido de fibras musculares.

Hacer más repeticiones y entrenar con menos peso se dirige al mayor número de fibras musculares de los gemelos.

En resumen