Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln

Wadenheben beansprucht die beiden wichtigsten Muskeln der Waden: den Gastrocnemius und den tiefer liegenden Soleus. Bei dieser Variante führst du die Übung auf einer Erhöhung aus und verwendest Kurzhanteln als Widerstand. Im Vergleich zur einbeinigen Version verlagert diese Variante den Schwerpunkt von maximaler Kraftanstrengung auf Stabilisationsarbeit. Schließlich ist es schwierig, das Gleichgewicht zu halten.

Ausführung des stehenden Wadenhebens

Stelle dich mit den Fußballen auf die Erhöhung und halte die Kurzhanteln in den Händen.

Strecke deinen Körper, bis die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Senke dich langsam ab, bis du fast eine vollständige Dehnung der Achillessehne spürst.

Drücke dich so weit wie möglich nach oben.

Technik beim stehenden Wadenheben

Beim Training der Waden kannst du folgende Faustregel beachten:

Gebeugte Beine trainieren den Soleus. Gestreckte Beine beanspruchen zusätzlich den Gastrocnemius.

Beim Wadentraining solltest du vor allem einige Eigenschaften des Gastrocnemius und des Soleus berücksichtigen. Diese Eigenschaften bestimmen die Wirksamkeit der verschiedenen Wadenübungen. Einer der wichtigsten Unterschiede besteht zwischen Übungen mit (fast) gestreckten Beinen und Übungen mit gebeugten Knien.

Der Soleus verläuft nur über das Sprunggelenk. Daher spielt es für den Soleus keine Rolle, ob das Knie gebeugt oder gestreckt ist.

Der Gastrocnemius besteht aus zwei Muskelköpfen, die an derselben Ansatzstelle wie der Soleus enden: der Achillessehne, die über das Sprunggelenk verläuft. Oben setzen die beiden Köpfe jedoch am Oberschenkelknochen an. Der Gastrocnemius überquert somit zwei Gelenke: das Sprung- und das Kniegelenk. Das bedeutet, dass sich der Einsatz des Gastrocnemius durch Beugen oder Strecken des Beins beeinflussen lässt.

Bei gestrecktem Bein und einem normalen Fußwinkel, wie beim Stehen, kann der Gastrocnemius maximale Kraft entwickeln. Wenn das Bein gebeugt ist, ist der Gastrocnemius bereits teilweise verkürzt. Wenn du aus dieser Position den Fuß in Plantarflexion nach unten drückst, kann der Muskel keine maximale Anstrengung mehr leisten. Das Gegenteil geschieht, wenn das Bein gestreckt ist und du die Zehen zum Gesicht ziehst. Dann ist der Gastrocnemius zu stark gedehnt, um maximale Anstrengung zu leisten.

Wenn du die Waden mit nur einer Übung möglichst vollständig trainieren möchtest, solltest du sie also mit (fast) gestreckten Beinen ausführen.

Füße gerade nach vorn ausrichten

EMG-Messungen zeigen, dass es am besten ist, die Füße nach vorn gerichtet zu halten. Richte die Zehen also nicht nach innen oder außen. Nach außen gerichtete Zehen verringern die Beanspruchung sowohl der inneren als auch der äußeren Seite des Gastrocnemius um fast 10 %. Nach innen gerichtete Zehen haben diesen Effekt nur auf die innere Seite des Gastrocnemius.

Gerade nach vorn gerichtete Füße sorgen für die höchste Aktivierung beider Köpfe des Gastrocnemius.

Schwer oder leicht trainieren?

Der Soleus, der tiefer als der Gastrocnemius liegt, kann als Arbeitstier der Waden betrachtet werden. Er ist für lang andauernde, aber wenig intensive Belastungen wie aufrechtes Stehen und Gehen zuständig. Der Soleus kann daher zu bis zu 90 % aus langsam zuckenden Muskelfasern bestehen.

Auch der Gastrocnemius verfügt über viele langsam zuckende Muskelfasern, die die Hälfte bis drei Viertel aller Muskelfasern ausmachen.

Du kannst die schnell zuckenden Muskelfasern durch explosives und/oder schweres Training trainieren. Dabei beanspruchst du auch die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotenzial. Allerdings zielst du dabei auf eine relativ geringe Anzahl an Muskelfasern ab.

Mehr Wiederholungen und Training mit leichterem Gewicht beanspruchen die größte Anzahl an Muskelfasern der Wadenmuskulatur.

Auf einen Blick