Soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe est un exercice puissant qui sollicite l’équilibre, la force et la stabilité. Ce qui rend cet exercice unique, c’est qu’il met au défi non seulement le bas du corps, mais sollicite également les muscles profonds du tronc et l’équilibre, ce qui contribue à améliorer la posture et la force fonctionnelle.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
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2
Transférez votre poids sur votre pied droit et décollez légèrement votre jambe gauche du sol.
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3
Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches tout en tendant votre jambe gauche droit vers l’arrière. Gardez le dos droit et le genou droit légèrement fléchi.
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4
Tendez les bras droit devant vous pour garder l’équilibre ou tenez un poids dans votre main droite pour augmenter la résistance.
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5
Continuez à vous pencher vers l’avant jusqu’à ce que votre buste et votre jambe gauche soient parallèles au sol, ou aussi loin que cela reste confortable.
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6
Utilisez votre fessier droit pour revenir à la position de départ.
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7
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la stabilité.
- Renforce les fessiers et les ischio-jambiers.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires.
- Améliore la posture et soutient le bas du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement afin d’éviter les blessures.
- ! Se pencher trop vers l’avant : Ne vous penchez pas plus vers l’avant que votre équilibre ne vous le permet. L’objectif est d’amener votre corps parallèlement au sol, sans compromettre votre technique.
- ! Bouger trop vite : Effectuez le mouvement de manière contrôlée et réfléchie afin d’activer les muscles appropriés et de tirer le meilleur parti de l’exercice.
Muscles sollicités
Le soulevé de terre sur une jambe sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Les muscles profonds du tronc ainsi que les muscles stabilisateurs des chevilles et des hanches sont également sollicités, ce qui contribue à améliorer l’équilibre et la coordination corporelle.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter des poids ou utiliser un kettlebell.
- Pour les débutants, l’exercice peut être simplifié en gardant l’orteil de la jambe levée au sol afin d’obtenir davantage de stabilité.
- Comme alternative, l’exercice peut également être réalisé avec une sangle TRX afin d’augmenter la stabilité et de mettre l’accent sur les muscles profonds du tronc.
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