Soulevé de terre jambes tendues à un bras avec haltère

Introduction :

Le soulevé de terre jambes tendues à un bras avec haltère est un exercice efficace qui cible la stabilité et la force du bas du corps et de la sangle abdominale. Cette variante du soulevé de terre se distingue par le fait qu’elle vous oblige à maintenir votre équilibre, ce qui représente un défi supplémentaire pour vos muscles stabilisateurs.

Exécution :

1. Commencez en tenant un haltère dans la main droite et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Transférez votre poids sur la jambe gauche et décollez légèrement le pied droit du sol.
3. Inspirez et fléchissez les hanches en abaissant le haut du corps vers l’avant et en amenant l’haltère vers le sol.
4. Gardez le dos droit et la jambe gauche tendue. Votre jambe droite se déplace en ligne droite vers le haut et l’arrière.
5. Descendez jusqu’à ce que votre haut du corps soit presque parallèle au sol, ou jusqu’à votre amplitude maximale sans perdre votre technique.
6. Expirez et revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant et en contractant votre sangle abdominale.
7. Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Muscles principaux :

• Ischio-jambiers
• Grand fessier (muscles fessiers)
• Bas du dos
• Sangle abdominale (y compris les obliques)

Avantages :

• Améliore l’équilibre et la coordination.
• Renforce les muscles de la chaîne postérieure.
• Contribue au développement d’une sangle abdominale forte et stable.
• Améliore la posture et peut contribuer à réduire les douleurs dorsales.

Erreurs fréquentes :

• Fléchir le genou de la jambe d’appui, ce qui réduit l’accent mis sur les ischio-jambiers au profit des quadriceps.
• Perdre la position neutre de la colonne vertébrale en laissant tomber les épaules ou en arrondissant le bas du dos.
• Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle et augmente le risque de blessure.

Alternatives possibles :

• Si l’exercice est trop difficile, commencez par pratiquer le soulevé de terre traditionnel à deux jambes.
• Utilisez un kettlebell à la place d’un haltère pour modifier la prise et la répartition du poids.
• Augmentez l’intensité en augmentant le poids de l’haltère ou en exécutant l’exercice plus lentement.